Jedete bijeli hljeb svaki dan? Evo kako to utiče na vaše zdravlje

Ako svakodnevno jedete bijeli hljeb, možda se pitate šta ta navika znači za vaše zdravlje. Iako je decenijama jedna od najčešćih namirnica u domaćinstvima, bijeli hljeb često ima lošu reputaciju, pa ga mnogi izbjegavaju u korist integralnih i cjelovitih proizvoda.

Ipak, stručnjaci upozoravaju da situacija nije tako jednostavna i da stvarni uticaj bijelog hljeba u velikoj mjeri zavisi od ostatka ishrane.

Šta zapravo sadrži bijeli hljeb?

Prije nego što bijeli hljeb potpuno proglasimo nezdravim, važno je razumjeti šta znači kada je brašno „rafinisano“. „Bijeli hljeb ima lošu reputaciju, ali često neopravdano“, kaže dijetetičarka Valeri Kalen. „Kod bijelog brašna uklanjaju se mekinje i klice zrna, zbog čega sadrži manje vlakana, vitamina i minerala nego integralne varijante.“

To ne znači da je automatski loš ili bezvrijedan. Upravo suprotno, u određenim situacijama može biti koristan.

„Bijeli hljeb se brže vari, pa može biti dobar izbor kada nam treba brza energija, na primjer prije treninga, trčanja ili neke druge fizičke aktivnosti“, objašnjava Kalen.

U Evropi se mnogi komercijalni hljebovi obogaćuju vitaminima B grupe, folnom kiselinom i gvožđem, iako to zavisi od proizvođača i vrste proizvoda. Prosječna kriška bijelog hljeba sadrži oko 70 do 80 kalorija, 13 do 15 grama ugljenih hidrata, oko 2 do 3 grama proteina i vrlo malo vlakana.

Uticaj svakodnevnog konzumiranja bijelog hljeba zavisi od količine i od toga sa čim ga kombinujete.

Kratkoročni efekti

Bijeli hljeb se brzo vari jer sadrži malo vlakana. Zbog toga može brzo da podigne nivo šećera u krvi, ali i jednako brzo izazove pad energije i osjećaj gladi.

„Kad pojedete bijeli hljeb bez drugih namirnica, lako može da se desi da ponovo ogladnite već nakon sat ili dva“, objašnjava nutricionistkinja Koko Pirel.

Ipak, reakcije nisu iste kod svih ljudi. Neki neće primijetiti nikakvu razliku, dok će drugi osjetiti umor, glad ili želju za slatkim ubrzo nakon obroka.

Zato nutricionisti preporučuju da se bijeli hljeb kombinuje sa proteinima, zdravim mastima i vlaknima. Na primjer, sendvič sa ćuretinom, sirom i povrćem ili tost sa jajima i avokadom zasitiće mnogo više nego kriška hljeba sa džemom.

Dugoročni efekti

Problem nastaje kada bijeli hljeb postane glavna osnova ishrane, a istovremeno nedostaje povrća, mahunarki, voća i cjelovitih žitarica.

„Ako godinama jedete puno rafinisanih ugljenih hidrata, a premalo vlakana, povećava se rizik od gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i drugih metaboličkih problema“, kaže Majkl Mičelis.

Dodaje da najveći problem nije sam bijeli hljeb, već ono što zbog njega izostaje iz ishrane. „Ako bijeli hljeb zamjenjuje povrće, ovsene pahuljice, mahunarke ili integralne proizvode, onda vremenom nastaje problem. Ali ako ga jedete kao dio raznovrsne i uravnotežene ishrane, nema razloga za paniku.“

Kome bijeli hljeb može odgovarati?

Postoje situacije u kojima bijeli hljeb može biti bolji izbor od integralnog.

Osobama sa sindromom iritabilnog crijeva, Kronovom bolešću, ulceroznim kolitisom ili osjetljivim digestivnim sistemom često lakše odgovara upravo bijeli hljeb jer sadrži manje vlakana i lakše se vari. Takođe, može biti koristan osobama koje se oporavljaju nakon stomačnih tegoba, dijareje ili viroze, kada ljekari često preporučuju laganiju ishranu.

Kako ga uklopiti u zdravu ishranu?

Stručnjaci ističu da nije potrebno potpuno izbaciti bijeli hljeb, već ga pametno kombinovati. Na primjer, uz bijeli hljeb dobro je jesti jaja, sir, tunjevinu, piletinu, humus, avokado ili puno povrća. Tako se usporava varenje, duže ostaje osjećaj sitosti i smanjuju nagli skokovi šećera u krvi.

Važno je posmatrati cijelu ishranu, a ne jednu namirnicu.

„Najveća greška je misliti da je jedan sastojak kriv za sve“, kaže Mičelis.

„Nije problem u jednoj kriški hljeba, već u ukupnim navikama“, zaključio je.