Ako imate sjedeći posao, stručnjaci preporučuju ovih pet malih promjena

Ako zbog posla provodite sate za računarom, vjerovatno ste već osjetili neke od posljedica dugotrajnog sjedenja. Ukočeni kukovi, napeta ramena, bolovi u leđima i umor samo su neke od tegoba koje se mogu javiti kada se tokom dana premalo krećemo.

Dugotrajno sjedenje povezano je i s povećanim rizikom od ozbiljnijih zdravstvenih problema, uključujući kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2.

Dobra vijest je da ne morate potpuno promijeniti radne navike niti izdvajati mnogo vremena za vježbanje kako biste bili aktivniji. Dovoljno je u svakodnevicu uvesti nekoliko jednostavnih navika koje će prekinuti duge periode sjedenja.

Čak i kratke šetnje i nekoliko jednostavnih pokreta tokom dana mogu biti korisni, piše Real Simple.

Zašto je dugotrajno sjedenje štetno?

Problem nije samo u sjedenju, nego i u tome što satima ostajemo u istom položaju bez dovoljno kretanja.

Tada se smanjuje aktivnost mišića, posebno onih u nogama i stražnjici, a mogu se pojaviti ukočenost i bolovi u leđima, kukovima i ramenima.

Istraživanja povezuju dugotrajno sjedenje s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i prijevremene smrti.

Važno je znati da ni redovno vježbanje ne mora u potpunosti nadoknaditi posljedice ako ostatak dana provedemo gotovo bez kretanja.

Dugotrajno sjedenje može utjecati i na metabolizam. Tokom neaktivnosti mišići troše manje energije, a može se smanjiti i osjetljivost organizma na inzulin, hormon koji reguliše nivo šećera u krvi.

Sjedilački način života utječe i na mišiće i zglobove. Kada dugo ostajemo u istom položaju, mogu se javiti ukočenost i nelagoda, zbog čega je važno redovno mijenjati položaj i kretati se.

Pet načina da se više krećete tokom radnog dana

Dobra vijest je da fizička aktivnost ne mora podrazumijevati isključivo odlazak u teretanu ili intenzivne treninge.

Postoji nekoliko jednostavnih načina da se više krećete čak i kada imate mnogo posla.

1. Iskoristite pauze između zadataka

Umjesto da pokušavate potpuno promijeniti dnevni raspored, počnite s kratkim pauzama za kretanje između uobičajenih radnih obaveza.

Naprimjer, nakon završenog sastanka ili prije početka novog zadatka ustanite, protegnite se ili napravite nekoliko koraka.

Nakon videopoziva možete kratko prošetati po stanu ili kancelariji, a poslije dužeg odgovaranja na e-mailove napraviti deset podizanja na prste ili nekoliko čučnjeva.

Na taj način kretanje postepeno postaje dio svakodnevne rutine.

2. Unaprijed planirajte pauze za kretanje

Ako čekate da završite sve obaveze kako biste ustali od stola, lako se može dogoditi da gotovo cijeli dan provedete sjedeći.

Zato je korisno unaprijed odrediti vrijeme za kratke pauze.

U kalendaru možete rezervisati 10 do 15 minuta za šetnju, istezanje ili jednostavne vježbe razgibavanja.

Ako nemate toliko vremena, i nekoliko minuta kretanja može biti dobar početak.

Najvažnije je da pauze postanu redovan dio radnog dana, a ne nešto što ćete uraditi samo ako vam ostane slobodnog vremena.

3. Rasporedite stvari tako da morate ustati

Male promjene u radnom prostoru mogu vas potaknuti da se češće krećete.

Naprimjer, bocu vode, grickalice, printer ili kantu za smeće možete smjestiti nekoliko koraka dalje od radnog stola.

Tako ćete tokom dana imati više razloga ustati i prošetati, čak i kada ste zaokupljeni poslom.

Možete i punjač za telefon ili bilježnicu držati na drugom kraju prostorije.

Pojedinačni odlasci traju kratko, ali tokom dana mogu povećati ukupnu količinu kretanja.

4. Povremeno promijenite mjesto i način rada

Ne morate sve zadatke obavljati za istim stolom.

Ako vam priroda posla to dopušta, povremeno promijenite prostoriju ili način rada.

Telefonske razgovore možete obavljati hodajući, a za čitanje dokumenata ili planiranje zadataka možete se premjestiti na drugo mjesto.

Ako imate stol za rad u stojećem položaju, povremeno ga koristite, ali nemojte dugo ostajati ni u tom položaju.

Cilj je izmjenjivati sjedenje, stajanje i kretanje, a ne samo zamijeniti jedan nepomičan položaj drugim.

5. Iskoristite odlaske po vodu i do toaleta

Redovna hidratacija važna je za zdravlje, a odlazak po vodu može biti dobra prilika da nakratko ustanete od stola.

Umjesto da bocu vode stalno držite nadohvat ruke, možete je ostaviti na mjestu do kojeg morate prošetati.

Slično vrijedi i za odlazak u toalet. Ako je moguće, odaberite onaj koji je malo udaljeniji od vašeg radnog mjesta.

Tako ćete tokom dana napraviti nekoliko dodatnih koraka.

Ipak, nemojte namjerno piti više vode nego što vam je potrebno samo kako biste češće ustajali.

Dovoljno je iskoristiti uobičajene potrebe za hidratacijom i kratkim pauzama kao priliku za kretanje.

Koliko je kretanja dovoljno?

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje odraslim osobama najmanje 150 do 300 minuta fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta sedmično ili 75 do 150 minuta intenzivne aktivnosti.

Također se preporučuje ograničavanje vremena provedenog u sjedećem položaju i njegovo zamjenjivanje fizičkom aktivnošću, čak i kada je riječ o laganom kretanju.

To ne znači da morate svakih nekoliko minuta prekidati posao, nego da nastojite izbjeći višesatno sjedenje bez promjene položaja.

Kratka šetnja, istezanje ili nekoliko jednostavnih vježbi mogu pomoći da tokom radnog dana budete aktivniji.

Najvažnije je da se krećete što češće i da male promjene postanu trajna navika.