Biciklizam i rehidracija

Bilo da bicikl vozite radi rekreacije i samo vikendom , bilo da ste profesionalac čija se svakodnevnica sastoji od desetaka preveženih kilometara i sati provednih na biciklu, kako biste postali najbolji u svom timu i postigli željeni rezultat, situacija je slična – svoj organizam naprežete do maksimuma izdržljivosti. Za obje skupine biciklista, bicikizam može biti pravi sport za samokažnjavanje koji će do krajnje granice iscrpiti “pogonsko gorivo” i tekućinu iz vašeg organizma. Ako u utrku ili zahtjevniju vožnju krenete neadekvatno hidratizirani i nenapunjeni potrebnim gorivom za mišiće, te ako tokom same vožnje i dalje ne opskrbljujete organizam tekućinom i ugljikohidratima , doći će do neizostavne dehidracije i pražnjenja glikogenskih rezervi.

Najvažnije je posvetiti dovoljno pozornosti prehrani i hidratizaciji kao jednako važnom sastavnom dijelu treninga i utrke.

Tri osnovna principa strategije sportske prehrane za biciklizam su:

1. hidratizacija

2. opskrbljivanje mišića gorivom

3. optimalan oporavak nakon treninga ili natjecanja

Primijenjujete li ispravno ova tri osnovna principa, osigurat ćete maksimalnu učinkovitost treninga i znatno utjecati na poboljšanje svojih rezultata tijekom teških utrka ili više uzastopnih natjecanja.

1. Hidratizacija

Za vrijeme treninga ili natjecanja, glavni uzrok umoru je dehidracija. Naprezanje mišića, posebno nožnih, stvara snagu potrebnu za pravilno i učinkovito okretanje pedala. No, mišićni rad, tijekom procesa pedaliranja povećava tjelesnu temperaturu. Kako bi se izbjeglo pretjerano zagrijavanje tijela neophodno je sniziti temperaturu, a taj se proces odvija putem znojenja. Znojenje je osnovni mehanizam termoregulacije, odnosno, rješavanja suvišne temperature iz vašeg tijela. No, istovremeno uzrokuje i gubitak tekućine i elektrolita (posebno natrija) koji vam je potreban kako biste ostali hidratizirani. Manjak elektrolita u krvi se očituje na različite načine. Simptomi nedostatka elektrolita su:slabost,trzanje,grčeve u mišićima,pad krvnog pritiska,vrtoglavicu, umor i ubrzano kucanje srca.

Glavni elektroliti u organizmu

Slika 2. Glavni elektroliti u organizmu

Već pri gubitku tekućine iz organizma u iznosu od samo 2% vaše tjelesne težine znatno se smanjuje kvaliteta vaše izvedbe. Za prosječnog biciklistu težine 68 kg, gubitak tekućine od 2% iznosi oko 1.4 kg! Biciklizam, posebno pri vlažnim ili toplim vremenskim uslovima, može vrlo lako taj gubitak tjelesne tekućine povećati čak i do 3-5%. A kad dehidrirate, vaše srce lupa snažnije i vaša se tjelesna temperatura povisuje još više. Dehidracija također uzrokuje ozbiljne posljedice na cjelokupno zdravlje organizma. Kako biste je izbjegli, morate nadoknaditi tekućinu i natrij izgubljene znojenjem! Možda mislite da će vas žeđ natjerati da nadoknadite potrebe za hidratizacijom, ali je činjenica ta, da osjećaj žeđi tijekom bavljenja sportom nastupa tek nakon što ste već dobrano dehidrirali i posljedice dehidracije su već nastupile. Srećom, dehidracija i sve njezine ozbiljne posljedice na kvalitetu nastupa i vaše zdravlje mogu se spriječiti discipliniranim pridržavanjem hidratizacije prije, tokom i poslije treninga, utrke ili malo zahtjevnije vožnje biciklom.

Započnite biciklistički trening potpuno hidratizirani

Krenete li na svoje treninge potpuno hidratizirani, bit ćete u stanju trenirati snažnije i ostvariti veće pomake i napretke. Isto vrijedi i za same utrke: moći ćete bolje održavati ritam i postizati bolje rezultate. Kako biste unaprijed spriječili dehidraciju, 2-3 sata prije treninga ili utrke konzumirajte 400-600 ml vode i ORS. Cilj prehidracije je započeti tjelesnu aktivnost u stanju euhidriranosti s normalnim razinama elektrolita u plazmi. Prehidracijski program će pomoći ispraviti bilo kakve prethodno utvđene nedostatke tekućine i elektrolita prije same aktivnostiNastavite se hidratzirati po potrebi, prije treninga ili tokom zagrijavanja prije natjecanja: popijte barem još 240 ml (oko 8 gutljaja) tekućine, posebno ako je vani toplo ili vlažno vrijeme. Možete pratiti svoje stanje tj, razinu hidratiziranosti prije treninga provjeravanjem boje vlastitog urina: svijetlo žuta boja označava dovoljnu hidratiziranost. Ali ako je vaš urin tamniji, poput soka od jabuke, to je tipičan znak da vam je prije početka vožnje potrebno još tekućine.

Rehidracija tokom vožnje

Kako biste ostali hidratizirani tokom treninga ili utrke na biciklu, American College of Sports Medicine preporučuje da sportaši konzumiraju približno onoliko tećkućine koliko izgube znojenjem. No, potrebe za tekućinom se mijenjaju i ovise o raznim faktorima, poput tjelesne težine, brzine bicikliranja i vremenskim uvjetima. Stoga izračunajte svoju razinu znojenja u različitim uvjetima dok trenirate i natječete se. Odrediti vlastitu razinu znojenja vrlo je jednostavno. Razinu znojenja ( Sweat rate ) izračunajte tako da se izvažete prije treninga i odmah nakon treninga. Na razliku kilaže dodajte konzumiranu tekućinu tijekom treninga. Zbroj konzumirane tekućine i razlike u kilaži predstavlja sweat rate. Na svakom slijedećem treningu korigirajte unos tekućine u odnosu na sweat rate i na taj način minimalizirajte mogućnost dehidracije. Voda je uglavnom dovoljna za kraće kilometraže, za treninge ili utrke koje traju manje od sat vremena, i pri svježijem vremenu. No, za duže vožnje, i svaki put kad bicikl vozite pri višim temperaturama ili pri većoj vlažnosti zraka, napitak koji će vas opskrbiti izgubljenim ugljikohidratima i natrijem, poput Alvogen ORS-a, najbolje je rješenje. Prije svega, ORS sadrži ugljikohidrate koji pomažu zadržati razinu glukoze u krvi tijekom treninga. Osim toga, sportaši obično konzumiraju više tekućine ako je napitak koji piju slatkast ili s nekim okusom, jer im povećava želju za unosom tekućine. I na kraju, natrij također pomaže da tekućinu koju ste u organizam unijeli i zadržite, a ne izgubite odmah znojenjem.

Brzina apsorpcije tekućine u organizmu ovisi o vrsti tekućine

Nakon objašnjenja važnosti pravilne hidratacije, važno je razumjeti kako voda,šećer i elektroliti utječu na brzinu apsorpcije tekućine.

Tako apsorpcija tekućine u organizmu ovisi o dva faktora:

1.Brzini apsorpcije iz tankog crijeva

2.Brzini kojom tekućina izlazi iz tijela.

Općenito je pravilo da što je napitak bogatiji ugljikohidratima to će se tekućina sporije apsorbirati u organizam. Zbog toga je sa slatkim napitcima teško održavati pravilnu hidrataciju i ravnotežu elektrolita tokom treninga, no s druge strane, ni voda nije toliko dobar izbor. Ona prebrzo prolazi kroz organizam i ne osigurava dovoljnu razinu šećera da izazove reakciju inzulina kojim započinje proces oporavka.

Prije i tokom treninga rehidracija bi trebala biti vaš glavni prioritet, a budući da je koncentracija šećera u većini sportskih napitaka poprilično velika, sportska pića nisu primjerena za optimalnu hidrataciju. Ako ćete voziti biciklo nekoliko sati, trebat će vam još nešto osim vode. Tada je uz vodu preporučljivo popiti ORS koji će nadomjestiti elektrolite i ugljikohidrate za nastavak aktivnosti. Tokom treninga pijte često u malim gutljajima, ali svakako pijte prije ili poslije treninga.

Biciklizam

Pobijedite dehidraciju uz Alvogen O.R.S

O.R.S. je idealno rješenje uslijed sportskih i fizičkih napora. Pomaže da se spriječi dehidracija i zadrži anaerobski učinak tijela tokom dužeg perioda. Dvije Alvogen ORS tablete otopit će se u 200 ml vode. Alvogen ORS tablete za hidrataciju imaju prijatan okus limuna i izvrsna su hidratacija za bicikliste prije, za vrijeme i nakon vožnje. Sada možete ostati hidrirani dok pijete nešto sjajno!

Možete koristiti do 20 Alvogen ORS hidratacijskih tableta u periodu od 24 sata. Dakle, ako planirate epski biciklizam, možete nastaviti duže voziti bez potrebe za zaustavljanjem!

Avaz