Da li je moguće smršati bez dijete?

Brzinske dijete su dobar izbor kada želite pred more da skinete 2-3 kilograma, ali one često imaju jo-jo efekat i na kraju završite još deblji nego što ste bili ranije.

Ali, ako je taj višak veći, a vama jedan od glavnih ciljeva, osim izgleda, i dobro zdravlje, poslušajte 10 zapovjesti trajnog mršavljenja. Uz njih ćete kilograme izgubiti jednom zauvijek, bez narušavanja zdravlja!

Ne idete na dijetu, već mjenjate način ishrane

Razmišljanje o dijeti kao nečemu kroz šta morate da patite na kratak period je metod koji zapravo ne djeluje, tvrdi psiholog Debora. Naime, kako biste skinuli kilograme i održali željenu figuru, morate da unesete trajne promjene u ishranu. Povremeno je dozvoljeno ugađanje kaloričnom hranom, ali ako smanjite kalorijski unos samo na kratak period, vratit ćete sve kilograme nakon što počnete da jedete po uobičajenim pravilima. Stručnjaci preporučuju da ćete najbolje rezultate postići ako unaprjed isplanirate određene stvari na jelovniku s kojima ćete “varati“ jednom ili dvaput sedmično. Na primjer, da se ograničite samo na jednu krišku pizze kad jedete tu kaloričnu hranu ili da odredite maksimalan broj pića koji možete da popijete u jednoj sedmici, i da se toga pridržavate.

Vježbajte na pravi način

Vježbanje sagorijeva kalorije i masnoće, i podstiče rad metabolizma. Oni koji žele da izgube kilograme vježbanjem često prave istu grešku, odnosno ne paze na razmjeru unesenih kalorija i onih koje izgube vježbanjem. Kada počnemo da vježbati, naše ijtelo osjeća manjak energije i pojačava znakove gladi. Ako ne pazite, nakon vježbanja biste mogli da pojedete sve kalorije (i više) od onih koje ste izgubili. Kardio trening je važan, ali ako želite da postignete prave rezultate, uključite intervalski trening i trening snage. Oni podstiču rad metabolizma i sagorijevanje kalorija. Stručnjaci preporučuju da svake sedmce odradite dva do tri treninga snage i da se isto kombinuje s tri do pet kardio treninga koji sagorijevaju 250 do 400 kalorija.

Ne reagujte na prvi osjećaj gladi

Neke osobe nailaze na teškoće kod mršavljenja jer im glad izaziva tjeskobu. Pojedinci se osjećaju loše kad ih pogodi osjećaj gladi pa nadohvat ruke uvijek imaju grickalice, a drugi jedu kad su pod stresom ili kad im je dosadno. Iako nije poželjno da pustite da vas uhvati snažna glad jer smo u tim situacijama skloni prejedanju, ne bi trebalo da reagujemo na prve signale. Kad vas uhvati glad, poslužite se sljedećom metodom. Zapitajte se: Jesam li zaista gladna, ili sam samo ljuta, tjeskobna, usamljena ili umorna? Ako niste sigurni, isprobajte test s jabukom. Osobama koje su gladne, jabuka će se činiti vrlo primamljivim izborom. Ako ne želite da jedete jabuku, u pitanju je nešto drugo. Dosadu radije “izliječite“ šetnjom po prirodi, vježbanjem u teretani ili sličnom fizičkom aktivnosti.

Eating disorder. Girl is holding a plate and trying to put a pea on the fork, isolated on white

Imajte na umu da nisu sve kalorije iste

Metodologija mršavljenja prilično je jasna – ako želite da smanjite kilograme, u organizam morate da unesete manje kalorija. Ali, nije sva hrana ista bez obzira na identičan broj kalorija. Prerađena hrana bogata je zasićenim mastima, rafinisanim skrobom i šećerima, izaziva upale i ometa mozak u primanju signala da ste siti, tvrdi dr Aron. Zbog toga jedemo više nego što nam je stvarno potrebno. Zamijenite nezdrave grickalice za hranu koja nije industrijski prerađena poput povrća, nemasnih izvora proteina i zdravih masnoća. Nakon nekoliko sedmica, tijelo će početi da prima prave signale i primjetit ćete da ste manje gladni. Ne bi bilo loše ni da zapisujete šta ste pojeli svakog dana, jer ćete na taj način biti dodatno motivisani za ostvarivanje svog cilja o idealnoj težini.

Sljedite “sveto trojstvo”

Proteini zasićuju, grade mišiće i pokreću metabolizam. Ljudi koji se trude da smršaju treba da jedu dvostruko više od preporučene dnevne doze proteina (0,8 grama za svaki kilogram težine) jer su istraživanja pokazala da na taj način gube više uskladištenih masnoća. Dobri izvori proteina su meso, riba, jaja, tofu i mliječni proizvodi poput jogurta. Na primjer, pola kilograma brokolija količinski je puno hrane, ali sadrži tek 90-ak kalorija. S druge strane, trebalo bi ograničiti unos voća. Iako voće ima mnogo zdravih prehrambenih vlakana, sadrže i dosta šećera koji goje. Važno prehrambeno trojstvo zaključuju masnoće biljnog porijekla poput maslinovog ulja, avokada ili orašastih plodova. Ne samo da su masnoće važne za organizam, već će i manjak ovih nutrijenta izazvati razdražljivost. Cilj je uključiti proteine, izvore vlakana i masnoća biljnog porijekla u svaki obrok.

Ne preskačite obroke

Loša dijeta ograničava veliki broj namirnica i nudi vam brži gubitak kilograma. Ali, kako vas ona ne uči da jedete zdravije, da prilagođavate svoje porcije niti da se bavite uzorkom prejedanja, kilogrami se vrlo brzo vrate. U zavisnosti od toga koliko kilograma želite da izgubite i koliko hrane trenutno jedete, pokušajte da smanjite unos za 500 do 1.000 kalorija kroz dan (hranom i vježbanjem). Sa ishranom od 1.500 kalorija nećete skapavati od gladi, a vidjet ćete rezultate zbog kojih ćete biti motivisani za ostvarenje svog cilja.

Važno je i kako jedete

“Da bi mozak registrovao da ste siti, potrebno je fokusirati se na ono što jedete. Fizička sitost je usko povezana s psihološkim zadovoljstvom. Ljudi mi često govore kako im je teško da drže dijetu jer vole hranu, ali se nikad na nju ne koncentrišu. Obično jedu dok gledaju televiziju, čitaju, voze ili rade. Zbog toga pojedu više hrane nego što bi trebalo”, kaže Basiz. Da bi spriječili ove posljedice, najbolje je sjesti za sto svaki put kada jedete. Isključite televizor, odložite telefon i pogledajte u hranu. Pomirišite je. Žvačite sporo i na stavljate zalogaj na viljušku dok niste progutali prethodni. Istraživanja su pokazala da ljudi koji unose hranu na ovaj način po obroku unesu 30% manje hrane nego oni koji su tokom ručka bili zaokupljeni slušanjem audio knjiga.

Mjerite se redovno

Najbolje bi bilo da se mjerite svaki dan u isto vrijeme kako biste dobili najbolje rezultate. Ako kroz sedmicu dana primjetite da ste se ugojili kilogram ili dva, ne paničite odmah. Razlog za to može da se skriva u višku soli koju ste konzumirali veče prije ili pojavi menstruacije. Brojka bi trebalo da se  vrati na staro kroz nekoliko dana. Ako se brojke neprestano penju, razmislite šta radite pogrešno.

Stres i nesanica su vaši neprijatelji

“Kada ste umorni i razdražljivi, tijelo proizvodi više hormona stresa – kortizola, koji može da izazove napade gladi”, kaže psiholog Robin. Manjak sna uz to povećava nivoe hormona grelina koji je povezan s glađu, koji tada suzbija leptin, hormon koji šalje signal da ste siti. Upravo zato važno je osigurati kvalitetan san, i svake noći spavati barem sedam sati. Kvalitetan san podrazumijeva spavanje na dobrom dušeku i krevetu, ali i u okruženju gdje vas niko ne ometa hrkanjem, lajanjem ili na neki drugi način.

Stagnacija u mršavljenju je normalna pojava

Mozak je programiran da spriječi dalji gubitak energije, pa vašem tijelu govori da mora više da jede i sagorijevati manje kalorija. Iz ovog razloga dolazi do stagnacije u mršavljenju koja može da obeshrabri mnoge. Ako dosad niste probali trening snage, sad je pravi trenutak da počnete. Izgradnja mišića pomaže ubrzavanju metabolizma i nadvladavanju stagnacije u gubitku kilograma. Uključite u svoju rutinu nove poteze ili veći intenzitet vježbanja, a možete da smanjite unos hrane za još 100 kalorija.