Hrana bogata proteinima i ugljikohidratima najbolji je izbor za oporavak poslije treninga

Kod planiranja treninga važno je obratiti pažnju i na to šta konzumirate nakon treninga, a posebno je važno jesti ugljikohidrate i proteine, pa čak i masti, kako bi se tijelo uspjelo oporaviti nakon pretrpljenog napora.

Ispostavilo se da je konzumiranje pravih hranjivih tvari nakon vježbanja jednako važno kao i ono što ste jeli prije treninga.

Dok vježbate, vaši mišići troše glikogen – omiljeni izvor “goriva” u tijelu, posebno tokom treninga visokog intenziteta. Nakon treninga, vaše tijelo pokušava obnoviti zalihe, kao i popraviti i regenerirati te mišićne proteine.

Unošenje odgovarajućih hranjivih tvari ubrzo nakon vježbe može pomoći vašem tijelu da to brže obavi zbog čega je posebno važno jesti ugljikohidrate i proteine nakon treninga.

Oni pomažu smanjiti razgradnju mišićnih proteina, povećati sintezu mišićnih proteina (rast), obnoviti zalihe glikogena i poboljšati oporavak.

Proteini, ugljikohidrati i masti

Svaki makronutrijent – protein, ugljikohidrati i masti – uključen je u proces oporavka vašeg tijela nakon treninga. Zato je važno odabrati pravu mješavinu.

Konzumiranje odgovarajuće količine proteina nakon treninga daje vašem tijelu aminokiseline potrebne za obnovu ovih proteina. Također vam daje gradivne elemente potrebne za izgradnju novog mišićnog tkiva.

Prema Healthlineu preporučuje se da konzumirate 0,14-0,23 grama proteina po kilogramu tjelesne težine vrlo brzo nakon treninga

Studije su pokazale da unos 20-40 grama proteina maksimizira sposobnost tijela da se oporavi nakon vježbanja.

Ugljikohidrati pomažu pri oporavku

Konzumacija 0,5–0,7 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine u roku od 30 minuta nakon treninga rezultira pravilnom resintezom glikogena.

Nadalje, lučenje inzulina, koje potiče sintezu glikogena, bolje se stimulira kada se istovremeno konzumiraju ugljikohidrati i proteini.

Stoga konzumiranje ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja može povećati sintezu proteina i glikogena. Konzumiranje puno ugljikohidrata za obnovu zaliha glikogena najvažnije je za ljude koji često vježbaju.

Mast nije tako loša

Mnogi ljudi misle da konzumiranje masti nakon treninga usporava probavu i apsorpciju hranjivih tvari. Iako masti mogu usporiti apsorpciju vašeg obroka nakon treninga, to neće umanjiti njegove dobrobiti.

Možda bi bilo dobro ograničiti količinu masti koju jedete nakon vježbanja, ali unos neke masti u obrok nakon treninga neće utjecati na vaš oporavak.

Vrijeme vašeg obroka nakon treninga je važno

Sposobnost vašeg tijela da obnovi glikogen i proteine ​​poboljšava se nakon vježbanja. Iz tog razloga, preporučuje se da konzumirate kombinaciju ugljikohidrata i proteina što je prije moguće nakon vježbanja.

Ranije su stručnjaci preporučivali da obrok nakon treninga pojedete u roku od 45 minuta jer kašnjenje unosa ugljikohidrata za samo 2 sata nakon treninga može dovesti do čak 50% nižih stopa sinteze glikogena.

Novija istraživanja pokazala su da je period nakon vježbanja za maksimiziranje mišićnog odgovora na unos proteina širi nego što se u početku mislilo, čak do nekoliko sati.

Također, ako ste konzumirali obrok bogat ugljikohidratima i proteinima sat vremena prije vježbanja, vjerovatno je da će korist od tog obroka i dalje vrijediti nakon treninga.