Jelovnik protiv PMS-a: Tegobe nestaju uz pomoć vitamina C

Dok previše šećera, keksa, kolača i mlijeka pojačava neugodne simptome PMS-a, paprika, brokula, kelj, blitva i raštika pomažu tijelu da prebrodi one dane u mjesecu.

Razdražljivost, pojačana glad, umor i iscrpljenost, osjetljivost i jake emocionalne reakcije samo su neke od ženama dobro poznatih, zamornih nuspojava koje prethode mjesečnici.

S lošom se kvalitetom života tih dana u mjesecu ne treba miriti jer PMS možete trajno izliječiti jednostavnom promjenom prehrambenih navika, odnosno namirnicama koje imaju protuupalno djelovanje, poručuje dr. Lara Briden, koja se dva desetljeća bavi liječenjem zdravstvenih tegoba žena.

PMS je, pokazala su istraživanja, uzrokovan nezdravim receptorima hormona koji se nalaze u svim tkivima, pa tako i u tkivu mozga, te prevode hormonalne poruke u fizičke efekte kao što su raspoloženje i pojačani apetit.

– Kada su receptori hormona zdravi, fleksibilni su te se prilagođavaju skokovima i padovima razine hormona pa tada nema PMS-a. No kronične upale, koje uz stres i pušenje uzrokuju i neke namirnice, u prvom redu slatkiši, deserti i hrana pržena u ulju, mogu narušiti zdravlje receptora te se oni više ne mogu prilagoditi promjenama razine hormona, što kao posljedicu ima neugodne predmenstrualne simptome. Zato je prehrana učinkovito oružje u borbi protiv PMS-a – kaže dr. Briden.

Poznato je da osjetljivost na hranu uzrokuje, npr., ekceme, no ona je i čest uzročnik PMS-a. Na crnoj listi namirnica koje uzrokuju upalu je hrana pržena u dubokom ulju te namirnice koje obiluju šećerom poput slastica i slatkih napitaka. Voće u cjelovitom obliku je dopušteno, no treba izbjegavati voćne sokove koji su također puni šećera. I dok hrana pržena u ulju i namirnice krcate šećerom izazivaju upale kod svih, kod nekih su krivci i namirnice poput pšenice i mliječnih proizvoda, stoga ih radije izbjegavajte ili ih izbacite iz prehrane tijekom tri tjedna te pratite osjećate li se bolje.

– Okidač za simptome PMS-a je vrlo često neumjeren unos mlijeka i mliječnih proizvoda te kofeina. Potaknuti ih može i previše rafiniranog šećera, žitarica i transmasne kiseline koje se nalaze u gotovim proizvodima (slatkišima, pekarskim proizvodima, margarinu i sl.) – upozorava dipl. ing. Mirna Trumbetaš, nutricionistica iz Centra za pravilnu i uravnoteženu prehranu Nutriteka.

Da biste se riješili simptoma PMS-a, savjetuje da smanjite unos mlijeka i mliječnih proizvoda te rafiniranih ugljikohidrata – keksa, kolača, bijeloga kruha i tjestenine. Meso i jaja možete jesti dva puta na tjedan. Birajte više voća, povrća i cjelovitih žitarica bogatih vlaknima koje će doprinijeti čišćenju organizma i ublažiti PMS. Jelovnik obogatite sezonskim voćem i povrćem poput zelenoga lisnatog povrća i bobičastog voća koje uskoro dolazi te sjemenkama i orašastim plodovima koji su bogati dobrim masnoćama i mineralima. Bobičastom voću možete dodati zobene pahuljice, sjemenke i vodu. Izmiješajte u blenderu i dobit ćete zdrav shake, savjetuje Trumbetaš.

Dan svakako počnite zobenim pahuljicama i nema mjesta neugodi

Zobene pahuljice kuhane na vodi uz dodatak suhih šljiva i jabuke te cimeta odličan su obrok za početak dana. Zobenim pahuljicama nakon kuhanja u vodi možete dodati i bananu te bučine sjemenke. Želite li egzotičniju varijantu doručka, isprobajte integralni kruh s humusom ili namazom od avokada, savjetuje nutricionistica Trumbetaš.

U prehranu bi trebalo uvrstiti i hranu bogatu vitaminom E i magnezijem

Dobri izvori vitamina E su suncokretove sjemenke, bademi, blitva, špinat, raštika, kelj, borovnica i rajčica. Selena ima u bakalaru, srdelama, lososu, zobi, suncokretovim sjemenkama, češnjaku, brokuli, smeđoj riži i špinatu. Da biste se opskrbili magnezijem, jedite blitvu, špinat, tikvice, bučine sjemenke, brokulu, krastavce, sezamove i lanene sjemenke, rajčicu, grah, raštiku, kelj i mahune, savjetuje nutricionistica Mirna Trumbetaš.

Jelovnik protiv PMS-a

Doručak
Opcija 1. Nezaslađene žitarice s mješovitim bobicama i nezaslađen grčki jogurt
Opcija 2. Kajgana od dva jaja s kruhom od cjelovitih žitarica ili tost bez glutena s maslacem
Opcija 3. Špinat i kozji sir te fritaja
Piće: Voda, čaj ili kava
Užina
Opcija 1. Šaka sirovih indijskih oraščića
Opcija 2. Raženi krekeri s pola avokada i limunov sok
Opcija 3. Svježe voće
Ručak
Opcija 1. Piletina u ribanoj mrkvi, repi i svježem lišću špinata
Opcija 2. Velika porcija zelene salate s dimljenim lososom, preljev od avokada i maslinova ulja
Opcija 3. Sushi s miso juhom
Piće: Voda ili gazirana voda te čaj ili kava
Večera
Opcija 1. Pečena janjetina s pireom i kelj kuhan na pari
Opcija 2. Odresci lososa s roštilja i slatki krumpir pečen u pećnici sa salatom od špinata
Opcija 3. Piletina i brokula, promiješati i pržiti s rižom
Piće: Voda ili gazirana voda s limunom. Čaša vina ili piva
Desert
Opcija 1. Dvije kockice tamne čokolade s 85 posto kakaa
Opcija 2. Poširane kruške s cimetom
Opcija 3. Gluten-free torta od badema i naranči