Kako se pravilno oporaviti nakon obavljanja treninga

Vježbanje je važno, ali podjednako je važno znati kada treba odmoriti kako ne biste istegnuli mišiće. Morate se pobrinuti za oporavak koji će biti potreban vašem tijelu nakon treninga.

Ukoliko se pravilno ne “ohladite” nakon treninga, mišići će ostati napeti, a to može uzrokovati jaku bol. Ovi savjeti vam mogu pomoći da se pravilno oporavite:

Aktivni oporavak

On podrazumijeva bavljenje vježbama niskog intenziteta odmah nakon sudjelovanja u napornom treningu. Omogućava mišićima da se postepeno opuštaju, ublažava bol i ukočenost, a dolazi i do normalizacije otkucaja srca. Američko udruženje za bolesti srca (AHA) preporučuje da odvojite nekoliko minuta za ubrzano hodanje ili lagano trčanje kako ne biste “iznenadili” srce naglim prestankom vježbanja.

Uzimanje proteina

Prosječnoj odrasloj osobi dnevno treba oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine za optimalnu snagu i zdravlje. Međutim, sportistima treba veća količina proteina zato što više vježbaju: 1,2 do 1,4 grama po kilogramu tjelesne težine. Proteini su ključni za oporavak mišića i nadoknađivanje izgubljene energije. Odaberite kvalitetan izvor proteina na osnovu vaših prehrambenih potreba.

Dodavanje BCAA (podrazumijeva aminokiseline razgranatog lanca)

BCAA je kombinacija tri aminokiseline: leucina, izoleucina i valina. Izrazito su korisne jer smanjuju umor i ublažavaju bol u mišićima. Njih tijelo ne može samo proizvesti, tako da se moraju unositi kroz hranu ili suplemente. Ove namirnice sadrže BCAA: piletina, govedina, jaja, losos, grčki jogurt, tunjevina, kikiriki itd.

Kompresijske čarape

Kompresijske čarape, često propisane osobama s dijabetesom koji pate od edema nogu i stopala, također su korisne nakon dugog trčanja i intenzivnih treninga. Pokazalo se da kontinuirana upotreba kompresijskih čarapa smanjuje oticanje stopala i poboljšava cirkulaciju u pogođenim područjima. Također smanjuje bol u mišićima koji su se istegnuli tokom intenzivnog treninga.

Vježbe istezanja

Pomažu smanjiti bol i ukočenost nakon vježbanja i vraća opseg pokreta mišića. Isto tako grade dugoročnu fleksibilnost i pripremaju vas za sljedeći trening.