Kako uživati u kafi i ne ugroziti zdravlje?

Kafu su iscjelitelji u Africi i Arabiji koristili kao lijek, a britanski su liječnici u 16. stoljeću tvrdili da napitak može prouzročiti vrtoglavicu, malodušnost i nesanicu, no stoljećima kasnije znamo da u kafi treba uživati s mjerom.

Napitak s više od hiljadu sastojaka

Iznenadit će vas podatak da ovaj napitak ima više od hiljadu sastojaka, među njima ugljikohidrate, proteine, ulja, kiseline i minerale.

Organizam iz kafe dobiva kalij, magnezij i kalcij, ali ne u količinama dovoljnim za dnevne potrebe. Važnije je to da sadrži klorogeničnu kiselinu koja je antioksidans.

Ima otprilike 850 aromatskih spojeva od kojih mnogi nastaju tek tijekom procesa prženja, poput vitamina nijacina (B3) i melanoida, zaslužnih za njezinu smeđu boju. I oni imaju antioksidativan učinak, ali i vlakna korisna za dobar rad crijeva.

“Mogli biste zadovoljiti sve dnevne potrebe za vlaknima s 28 šalica espressa”, našalila se kemičarka koja se bavi prehranom, Sara Marquardt, a doktorirala je na porijeklu gorkih sastojaka u kafi. Stotinjak aroma koje pridonose toj jedinstvenoj gorčini kafe tek treba identificirati.

No znanstvenicima je jedan od njih jako dobro poznat – kofein.

Kako kofein utječe na nas?

Kofein je prirodna zaštita stabla kafe od parazita i predatora i ima izravan učinak na naš središnji živčani sustav. Od kofeina nam srce kuca brže, šire se krvne žile i dišni putevi, a probavni sustav ubrzava.

Učinak se osjeti već nakon 15 minuta. Kafopije postaju budniji, fokusiraniji, koncentriraniji. Čak i mišićni sustav radi bolje zbog čega je kava bila proglašena sportskim dopingom, ali je 2004. ipak uklonjena s popisa zabranjenih supstancija.

U visokim dozama kofein može biti toksičan pa oni koji pretjeraju s kafama postaju nervozni, znoje se, pate od srčanih palpitacija ili nesanice.

Kofein može biti posebno opasan za osobne s kanalopatijom, rijetkim poremećajem elektrolitske neravnoteže srčanog mišića, jer im može potaknuti štetnu aritmiju.

Koliko se kafe smije popiti?

To ovisi o načinu pripravljanja i o vrsti kave. Robusta ima dva do triput više kofeina od arabike, a šalica filter kafe u pravilu ima više kofeina nego šalica espressa.

Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) kaže da je jednokratna doza od 200 miligrama kofeina sigurna. To su otprilike tri espressa. Tijekom dana možete bez brige udvostručiti tu dozu.

No trudnice bi trebale biti opreznije jer su neki eksperimenti na životinjama pokazali da previše kofeina rezultira sporijim rastom ploda. Znanstvenici još nisu utvrdili povećava li kofein rizik od prijevremena rođenja ili pobačaja.

EFSA smatra da je 200 miligrama dnevno sigurna količina za trudnice, ali treba imati na umu da kofeina ima i u čaju, kakau i čokoladi.

I djeca mogu piti kafu?

Kofein nije zabranjen mladima jer ga ionako nalazimo u čokoladi, gaziranim pićima i čokoladi. EFSA ima pravilo i za to: tri miligrama kofeina dnevno po kilogramu tjelesne težine su u redu.

Šalica kafe ne predstavlja nikakvu opasnost za dijete, no vjerojatno je neće htjeti ni kušati jer im je pregorka.

Mlijeko i šećer?

Svaki barmen ili strastveni kavoljubac reći će vam da je dodavanje šećera svetogrđe jer remeti prirodan okus kafe, no mnogi ljudi tvrde da je bez šećera ili mlijeka za ublažavanje gorčine ne mogu konzumirati.

Mlijeko mijenja i način na koji kafa utječe na organizam. Kofein se otapa u mlijeku i sporije se otpušta pa mu učinak dulje traje. Šećer pak podiže razinu inzulina i stimulira cirkulaciju, što udvostručuje učinak kofeina, objašnjava Marquardt.

Poput mnogih poznavatelja i ona svoju kafu pije crnu, ali uglavnom zato da izbjegne dobivanje na težini jer konzumira i do deset šalica dnevno. Čista kafa gotovo da i nema kalorija, no s mlijekom i šećerom to je druga priča.

Macchiato s punomasnim mlijekom ima kalorija koliko i užina, rekla je Silke Restemeyer, glasnogovornica Njemačkog društva nutricionista. Kaže da je još gora situacija s ledenim kafama iz supermarketa koje su pune šećera.

Može li se zaspati nakon kasne kafe?

To ovisi od osobe do osobe, jer su neki osjetljiviji na kofein od drugih. Općenito, starijima se preporučuje da izbjegavaju espresso nakon večere jer njihov organizam sporije razgrađuje kofein.

Ne treba zanemariti ni navike. Tko je naučio na kasnu kafu, neće imati problema sa spavanjem.

Stvara li ovisnost?

Oni koji piju mnogo kafe ‘otporniji’ su na kofein pa im treba više za isti učinak.

Marquardt kaže da kava jest stimulans, ali nije droga “jer nitko nije provalio u supermarket da je bi ukrao”. Ljudi su više ovisni o ritualu ispijanja jutarnje kafe.

Fizički simptomi odvikavanja mogući su. Naime, prekinete li naglo s uobičajenom količinom kave, nekoliko bi vas dana mogla mučiti glavobolja.

Je li istina da vas kafa dehidrira?

Ne. Ona potiče rad bubrega pa je mokrenje češće. Ali pijući kavu apsorbirate i tekućinu.

Povećava li krvni tlak?

Da, ali kratkoročno. Na dulji rok većina kafoljubaca o tomu ne mora brinuti, premda postoje dva izuzetka. Ako vaš organizam vrlo sporo metabolizira kofein, moguć je povećan rizik od porasta krvnog tlaka. Zanimljiva je činjenica da pretilim muškarcima starijim od 70 godina kafa može trajno povisiti tlak.

Upravo zbog toga osobe s visokim tlakom ne bi smjele konzumirati više od tri šalice kafe dnevno ili bi trebale posegnuti za beskofeinskom varijantom.

Kavopije ne moraju brinuti ni o srčanim i moždanim udarima ili aritmijama – sve dok ne pretjeraju.

Jedna opsežna studija iz 2014. pokazala je da je rizik od moždanog udara najmanji u osoba koje kafu piju umjereno, a to su prosječno tri i pol šalice dnevno. Pretpostavlja se da antioksidansi u kafi štite od moždanog udara.

Povećava li kafa rizik od raka?

Prženje zrna kafe može stvoriti supstancije koje su se pokazale kancerogenima, poput akrilamida. Što je viša temperatura prženja, to ga u kafi ima više.

EU je 2018. propisao da akrilamida smije biti 400 mikrograma po kilogramu pržene kafe, a analiza iz 2019. je pokazala da svi brendovi imaju manje od toga.

I što bi kafopije trebali učiniti da ostanu zdravi?

Primjerice – izbjegavati instant kavu jer ima više akrilamida od filter kafe ili espressa. Usto, arabika sadrži manje akrilamida od robuste, kažu stručnjaci.

Prženjem nastaje i kemijski spoj furan koji se smatra kancerogenim, no furan uglavnom ispari tijekom kuhanja u klasičnom aparatu za filter kafu. I stoga, kažu stručnjaci, treba ostaviti šalicu da ‘odstoji’ nekoliko minuta prije prvog gutljaja.

Međunarodna agencija za istraživanje raka (IARC) kavu općenito ne smatra kancerogenom. Veći je problem u tomu što mnogi ljubitelji kafe imaju druge nezdrave navike, poput cigarete.

IARC je čak pronašao dokaze da kafa smanjuje rizik od raka jetre i maternice.

Da li je kafa zdrava?

Znanstvenici su otkrili brojne naznake da antioksidansi i drugi sastojci kafe imaju zaštitnu ulogu od niza bolesti poput dijabetesa, ciroze i fibroze jetre, žučnih kamenaca, astme, Parkinsonove i Alzheimerove bolesti i depresije.

Najbolje je kafu kombinirati sa zdravim načinom života, uravnoteženom prehranom i vježbanjem. Ako su vam alternativa alkohol i cigarete, bolje popijte još jednu šalicu.