Namirnice za oporavak od intenzivnog treninga: Sok od višnje, slatki krompir, kvinoja…

“Prava hrana nakon treninga podstiče brži oporavak, smanjuje bolesti mišića, izgrađuje mišić, poboljšava funkcionisanje imunog sistema i dopunjuje glikogen”, kaže sportski dijetetičar i Ironman atletičar Marni Sumbal.

Tako da, ukoliko malo razmislite o svojoj ishrani nakon treninga, vaše vrijeme provedeno u teretani će biti efektnije.

1. Sok od višnje

Sok od cijeđenih višanja, koji možete kupiti u prodavnici ili napraviti sami, bogat je antioksidansima i raznim antiinflamatornim spojevima koji pomažu sportašima da se oporave od intenzivnog treninga.

Brojna istraživanja pokazala su kako sok od višanja smanjuje bol u mišićima. Sportaši koji unose dva decilitra soka od višanja prije i poslije intenzivnog treninga, brže se oporavljaju od onih koji konzumiraju isključivo vodu.

2. Cijela jaja

Jaja su univerzalna i osnovna stavka bodybuildinga jer organizmu daju lako probavljive proteine koji potiču rast mišića. Stoga bi jaja trebala biti svakodnevni obrok osoba koje intenzivno treniraju.

Jaja su bogata vitaminima A, E, K, B12, riboflavinom i folnom kiselinom. Također su bogata mineralima željeza, cinka i kalcija. Sadrže i svih osam bitnih esencijalnih aminokiselina, i kao takva idealna su za izgradnju mišića.

3. Ricotta svježi sir

U frižiderima ljudi koji vježbaju uvijek treba biti barem jedno pakovanje nemasnog svježeg ili ricotta sira. Ovo je jedna od najzasitijih namirnica koje možete pojesti, a puna je proteina i kalcija.

Svježi sir je jedan od mliječnih proizvoda s najmanjim udjelom masti. Međutim, zbog visokog udjela proteina, idealna je hrana za ljude koji pokušavaju razviti mišiće, a minimalizirati tjelesno masno tkivo.

4. Dimljeni losos

Istraživanja pokazuju kako svakodnevna konzumacija oko stotinu grama lososa zadovoljava dnevni unos Omega 3 kiselina. Losos je izuzetno bogat proteinima i magnezijem koji utječe na oporavak mišića i smanjuje grčeve.

5. Slatki krompir

Batat ili slatki krompir sadrži mnoštvo ugljikohidrata, vitamina, minerala te mnogo škroba i vrlo malo masti zbog čega je visokokvalitetna energetska namirnica. Preporučuje se sportašima jer izvrsno jača imuni sistem, pruža osjećaj težine i proizvodi energiju u organizmu. Slatki krompir je omiljena hrana osobama koje kontroliraju tjelesnu težinu.

6. Zeleni čaj

Ukoliko tokom intenzivnog treniranja pijete 200 mililitara zelenog čaja dnevno, puno lakše ćete oporaviti mišiće, pokazala su istraživanja britanskog magazina Journal od Nutrition.

Šoljica zelenog čaja osigurava 10-40 miligrama polifenola, a antioksidativni sadržaj mu je nekoliko puta jači od brokule, špinata, mrkve i jagoda. Antioksidativne tvari nakon treninga upravo su ono što vam treba kako biste se riješili svih slobodnih radikala u tijelu i tako popravili štetu.

7. Hljeb sa cijelim žitaricama

Žitarice su oduvijek bile najjeftiniji izvor energije, a ujedno su i temelj zdrave prehrane. Hljeb sa cijelim žitaricama je odličan izvor vlakana koji pomaže u redukciji masnog tkiva te održavanju željene tjelesne težine.

8. Kvinoja

kvinoja je žitarica koja osigurava tijelo s devet esencijalnih aminokiselina. To je zrno koje je najbogatije proteinima. Pored toga, kvinoja je krcata željezom, magnezijem, manganom, bakrom i fosforom. Magnezij je vrlo važan mineral koji pomaže pri opuštanju krvnih žila i poboljšava cirkulaciju krvi. Također, poznat je kao prirodni relaksator mišića jer svojim djelovanjem umiruje i olakšava njihovu napetost. Stoga je kvinoja još jedna odlična namirnica koju možet ekonzumirati nakon napornog treninga.

Klix.ba