Nesanica je češća kod žena: Evo kako sebi možete pomoći

Nesanica je jedan od najčešćih poremećaja spavanja. Ispoljava se kroz teškoće sa usnivanjem, česta buđenja, probleme ponovnog usnivanja nakon buđenja, ili rano jutarnje buđenje s nemogućnošću ponovnog usnivanja. Istraživanja pokazuju da jedna trećina ljudi ima pojedine simptome nesanice u nekom periodu života, dok između šest i 10 posto osoba zadovoljava sve simptome. Češće se javlja kod žena.

Nesanica kao posljedicu ima neodmarajuće spavanje, a što može da djeluje i na ostala polja funkcionalnosti.

Kod nesanice je prisutan i osjećaj umora

Izloženi stresu

Tokom dana kod osoba koje pate od nesanice često su prisutni osjećaj umora, pospanost uz oštećenje kognitivne izvedbe vezane za pažnju i koncentraciju, kao i emocionalna razdražljivost, što sve zajedno može da utječe na socijalnu i radnu izvedbu.

Nesanica može biti situacijska, perzistentna ili ponavljajuća. Situacijska nesanica traje nekoliko dana ili nekoliko sedmica i često je povezana sa aktuelnim događajima u našem životu. Obično prestaje kada se ti događaji smire. Međutim, nekad, posebno ako je vezana za depresivnu epizodu, zbog procesa uvjetovanja, može da traje i nakon povlačenja ostalih depresivnih simptoma. Tada može da postane okidač za pojavu novih poteškoća zbog posljedica koje na funkcioniranje osobe ima.

Poremećaji spavanja su vezani za cjelokupno funkcioniranje čovjeka, te samim tim i njihovi uzroci trebaju da se sagledavaju na širi način. Iako se vrlo često javljaju kao rezultat psiholoških tegoba poput depresije, anksioznosti i sl., nekad mogu biti vezani i za probleme s disanjem, poremećajima rada srca i pluća, poremećajima iz domena mišićno-koštanog sistema, te je to nešto što se pri anamnezi treba razmotriti.

Ipak, kod većine osoba smetnje spavanja će se javiti kao rezultat izloženosti stresnim događajima (velikim životnim događajima) ili manje teškom, ali hroničnom stresu. I normalan obrazac spavanja će se vratiti nakon nestanka inicijalnih događaja. Međutim, nekad smetnje u spavanju mogu da potraju, podržavajući razvoj dodatnih poteškoća. Zbog toga je veoma važno reagovati na dugotrajnije smetnje.

Maja Alihodžić

Jedno od važnih pitanja je uzimanje lijekova za spavanje. Iako to nekad može biti brzo rješenje, treba imati na umu da su problemi sa spavanjem vezani za to kako određeni faktori utječu na naše cirkadijurne ritmove (hormonalne promjene koje utječu na to kada se osjećamo pospani i budni). Tablete za spavanje ih umjetno mijenjaju i rijetko kad djeluju više nego kratkoročno. U svakom slučaju, prije njihovog samostalnog uzimanja, dobro je konsultovati se s doktorom.

Neke od strategija kojim možete pomoći sebi:

1. Uspostavite redovito vrijeme za spavanje. Pokušajte organizovati život tako da idete na spavanje i budite se u slično vrijeme.

2. Izbjegavajte drijemanje tokom dana. Drijemanje pomaže boljem funkcionisanju, ali može omesti vaše cirkadijurne ritmove. Morate ponovo naučiti svoj mozak da zaspi i probudi se u određeno vrijeme.

3. Koristite krevet samo za spavanje. Insomnija je često potaknuta povećanim nivoom uznemirenosti neposredno prije spavanja. Mnogi ljudi koriste krevet za čitanje, gledanje televizije ili brige, povezujući ga na taj način s uzbuđenjem i anksioznošću. Važno je koristiti krevet samo za spavanje. Ako ne spavate, ustanite iz kreveta.

4. Osigurajte vrijeme opuštanja u periodu prije odlaska u krevet. Radite nešto opuštajuće ili dosadno. Nemojte vježbati prije odlaska u krevet.

5. Ranije obavite šta imate, “vrijeme za brige”, “popise onoga što se mora uraditi” i “ispraznite svoje osjećaje”. Ponekad je insomnija posljedica gomilanja neugodnih emocija. Korisno je nekoliko sati prije odlaska na spavanje napisati osjećaje koje ste imali u vezi s nekim događajem. Jednako je i s brigama.

Sati nespavanja iscrpe

Zapišite brige

Odredite “vrijeme za brige” tri sata ili više prije odlaska na spavanje. Zapišite svoje brige, ili “popis onoga što morate učiniti” ranije.

6. Nemojte se prisiljavati da zaspite. To će vam samo povećati frustraciju. Učinkovitiji je stav da odustanete od pokušaja da zaspite. I umjesto toga se usmjerite na opuštanje. Postoji niz meditacijskih vježbi koje vam mogu pomoći u tome.

Ukoliko ishod izostane, možete potražiti stručnu pomoć u rješavanju ovog problema. Istraživanja pokazuju da je kognitivno-bihevioralna terapija veoma učinkovita u rješavanju ovog problema.

(Autorica je psihologinja u savjetovalištu Asocijacije XY)

OSLOBOĐENJE