Nutricionista Inga Marković: Mane i prednosti zimske ishrane

Zimsku prehranu svakako karakterizira visokokalorična, masna i slana hrana što itekako predstavlja rizik za zdravlje čovjeka pogotovo za osobe sa određenim komorbiditetima kao što su srčani bolesnici, dijabetičari, gojazne i pretile osobe,osobe koje boluju od hipertenzije. Ovo je za “Avaz” kazala nutricionista Inga Marković.

Obiluje bogatim slatkim namirnicama

– Zimska prehrana ima još jedan nedostatak, a to je da je deficitarna u zaštitnim mikronutrijentima prvenstveno zbog nedostatka i smanjene konzumacije svježeg povrća i povrće što može imati posebno negativne posljedice na djecu, trudnice, rekonvalescente i osobe sa već oslabljenim im unitetom. Ako tome dodamo smanjeno kretanje koje, također, dominira u zimskim danima rizik je zapravo još veći – kaže Marković.

Zimu, dodaje ona, karakteriziraju malo sunčanih dana kao i kratak vremenski period trajanja dana što sve uslovljava smanjeno lučenje serotonina (hormona sreće) što nas opet psihogeno vodi u povećan unos hrane pogotovo slatkih namirnica.

Zima obiluje i praznicima i prazničnim trpezama bogatim slatkim namirnicama, kolačima i drugim konditorskim proizvodima, koji dovode povećanog dnevnog kalorijskog unosa koji u zimskim danima bude mnogo veći u odnosu na realne dnevne energetske potrebe, te takav pretjeran unos kao i neadekvatan sastav dovodi do nagomilavanja masti i pojave viška kilograma. 

Dozvoljeno je da se u zimskom periodu dobije do 2 kilograma, a sve ostalo predstavlja problem i rizik.

– U zimskim danima povećan je i unos masti i to prvenstveno zasićenih masti iz termički obrađenih ulja kroz pripremu složenih jela i pita kao i hidrogenizovanih nezdravih masti kroz unos kolača pripremljenih sa margarinom što nam predstavlja dodatni problem kod osoba sa dijagnosticiranim bolestima srca i krvnih sudova. Također, naša tradicionalna zimska trpeza podrazumjeva unos zimskih salata ( turšija, kisele paprike, krastavci, kiseli kupus, …), koje su konzervisane solju i šećerom te suhomesnatih proizvoda koji, također, u osnovi imaju so, što predstavlja veliki rizik za osobe koje boluju od visokog pritiska kao i za osobe kojoj je dijagnosticirana gojaznost prvog, drugog, trećeg stepena kao i patološka gojaznost, te za osobe sa edemima – ističe Marković.

Zadržati redoslijed obroka

Međutim zima ima i svoje prednosti u dostupnosti pojedinih namirnica koje se više konzumiraju upravo u ovom periodu tako da bi osnovne preporuke za ishranu u zimskim danima bile sljedeće:

– Svakako zadržati redoslijed obroka (doručak,ručak,večera i dvije užine) i vremenski razmak (3 sata između obroka).

– Konzumirati sve vrste dostupnog povrće mrkvu, krompir a pogotovo cveklu kako u obrađenom stanju tako i u što većoj količini u svježem.

Cvekla je biljka koja se gotovo cijela koristi u ishrani.U narodu je poznata kao lijek za anemiju što se veže za njenu boju a to je i naučno potvrđeno. Koristi se i za druga oboljenja krvi i jetre. Specifična kombinacija jedinjenja iz cvekle djeluju kao ćelijski regenerator.

– Ona posjeduje antikancerogena svojstva,povećava čvrstinu krvnih sudova,ima antiseptičko dejstvo,povećava otpornost organizma prema respiratornim infekcijama, preporučuje se kod zapaljenja grla i gripa, ima umirujuće dejstvo na nervni sistem,pogodna je u liječenju nadbubrežne žlijezde, reguliše probavu i preporučuje se kod tjelesne iscrpljenosti i kod rekonvalescenata, smanjuje količinu loših krvnih masti, prevenira razvoj tumora debelog crijeva,prevenira nepravilnosti u razvoju ploda, te kod osteoporoze – govori Marković.

Dovoljna dnevna količina je 170 grama svježe rendane ili kuhane cvekle dnevno. Jedino je trebaju izbjegavati osobe koje imaju giht, oksalatne kamence u bubregu te dijabetičari.

– Kiseli kupus jedno od obilježja zime je fermentirani kupus koji ne bi trebalo kuhati jer kuhanje uništava korisne Laktobacile prirodne probiotike koji i jesu odgovorni za ljekovito svojstvo kiselog kupusa: pomažu probavne procese, povećavaju dostupnost vitamina B6,B12 K proizvode različite enzime korisne organizmu i potiču rast zdrave flore u cjelokupnom probavnom sistemu. Oprez kod osoba sa hipertenzijom i bubrežni bolesnici, oni ga mogu konzumirati u malim količinama i to tako da se kupu dobro ispere – ističe Marković.

Orašati plodovi

– Supe u kojima dominiraju celer, peršun i paštrnak neka budu obavezan dnevnog menia bilo da se radi o povrtnim ili mesnim supama.

– Ishranu bazirati na zelenom lisnatom povrću špinatu, kelju

– U voćne užine obavezno uključiti citrusno voće limun, narandža, grejp

– Orašasti plodovi i sušeno voće treba da bude svakodnevno zastupljeno i najbolje je kombinovati ga sa svježim voćem

– Integralne žitarice u ovom periodu su potrebnije nego ikada u toku godine zbog velike količine vitamina B skupine, bogatstva mikronutrijenata cinka, magnezijuma, fosfora, velike količine biljnih vlakana, održavaju nivo šećera u krvi u normalnim granicama kao i vrijednosti insulina.

– Lan i laneno ulje u ovom periodu svakako zastupiti, a pogotovo osobe koje nisu ljubitelji ribe jer je bogato omega-3 masnim kiselinama.

– Topli čajevi sa dodatkom meda i limuna su svakako obolježja zime.

– Topli kakao vrlo popularan zimski napitak pogotovo kod djece

– S obzirom da zimu volimo zbog praznika u tim danima nije se potrebno odricati praznične trpeze ali svim ostalim danima treba voditi računa o izboru i unosu hrane – savjetuje Marković.

Avaz