Screenshot 6 774 23


AUTOR:
Portal 072info

DATUM:

Postoje namirnice kojima je moguće smanjiti stres i time poboljšati ukupno mentalno zdravlje. Psihijatar s Univerziteta Columbia Drew Ramsey je autor knjige “Jedi da bi pobijedio depresiju i anksioznost” (“Eat to Beat Depression and Anxiety”) u kojoj obrazlaže šta treba jesti da bi postojala kontrola nad stresom.

Dijetetičarka Felicia Porrazza je napomenula da postoje namirnice koje doprinose sprečavanju upala u tijelu i povećanom lučenju hormona kortizola, što za posljedicu može imati rast nivoa šećera u krvi, jačanje apetita i debljanje.

Omega-3 masne kiseline

Za kontrolu stresa preporučuje se hrana bogata omega-3 masnim kiselinama, a među njom su losos, pastrmka, inćuni, srdele i haringe. Riječ je o namirnicama koje sadrže dokosaheksaenoičnu kiselinu (DHA) i eikozapentaensku kiselinu (EPA), a koje su vrlo važne za zdravlje mozga.

“Povećanje nivoa omega-3 masnih kiselina u organizmu pomaže u regulaciji stresa”, ukazala je Porrazza.

Pojedina istraživanja su pokazala da omega-3 doprinosi manjem lučenju kortizola prilikom akutnog stresa. S druge strane, male količine ove kiseline mogu negativno utjecati na hipotalamusno-hipofiznu-nadbubrežnu osovinu koja je bitna u regulaciji stresa.

Osim toga, omega-3 masne kiseline mogu ublažiti simptome kliničke anksioznosti, pokazale su nedavna opservacija i meta analiza kliničkih ispitivanja kojima je bilo obuhvaćeno više od 2.200 osoba iz 11 država.

Istraživanjima je utvrđeno i to da masne kiseline u ribi pomažu u zaštiti od depresije.

Vitamin B

Doktor Ramsey je podsjetio da su dagnje, školjke i ostrige bogate kako omega-3 masnim kiselinama tako i vitaminom B-12. Dakle, sadrže sastojke koji ublažavaju anksioznost. Vitamin B pozitivno utječe na nervni sistem. Martha McKittrick, također dijatetičarka, je podsjetila da stres uzrokuje blagi porast potrebe za vitaminom B.

Nedostatak vitamina B može povećati rizik nastanka razdražljivosti, letargije i depresije. S obzirom na to da biljke ne sadrže ovaj vitamin, vegeterijanci bi ga trebali unositi npr. preko suplemenata.

Vitamin C

Pored vitamina B, suegeriše se konzumacija hrane koja sadrži vitamin C, kao što su crvena i zelena paprika, narandža, grejp i kivi. Navedeno povrće i voće djeluje antidepresivno i poboljšava raspoloženje. Može biti od pomoći i kod liječenja poremećaja povezanih sa stresom. Pomaže i u smanjenju anksioznosti među srednjoškolcima, pokazala su istraživanja.

Za one koji žele povećati prisutnost ovog vitamina u organizmu preporučuje se da ga konzumiraju u jednom obroku i međuobroku.

Ugljikohidrati

Iznimno važnu ulogu ima i serotonin, njegovo lučenje pospješuju ugljikohidrati, a to se u konačnici odražava na raspoloženje. Prema riječima Porrazze, serotonin je neurotransmiter odgovoran za osjećaj sreće i dobrog raspoloženja.

McKittrick je naglasila da serotonin djeluje relaksirajuće i da potiče san. Manjak serotonina u mozgu za posljedicu može imati veću osjetljivost na psihosocijalni stres.

Za proizvodnju serotonina je nephodan triptofan koji je aminokiselina. Složeni ugljikohidrati, među kojima su žitarice i povrće, povećavaju količinu serotonina jer čine da triptofan bude prisutniji u mozgu.

Soja i grašak uravnotežuju nivo glukoze u krvi, a što je vrlo važno jer fluktuacija glukoze može izazvati razdražljivost i pogoršati stres.

Ako se konzumira previše prerađenih ugljikohidrata, mogu se desiti nagli porast i pad šećera u krvi, što može stvoriti veći stres, potcrtala je McKittrick.

Fermentirana hrana

Napici poput jogurta, kefira i kombuče, kao i kiseli kupus u sebi imaju probiotike koji smanjuju stres i nivo kortizola. Naime, istraživanja su pokazala da postoji povezanost između crijevne mikrobiote i reakcije na stres.

Prethodno spomenute namirnice spadaju u fermentiranu hranu koja ublažava simptome socijalne anksioznosti. Pomaže i u kontroli negativnih misli koje su povezane s lošim raspoloženjem.

Crijevne bakterije utječu na dostupnost serotonina u organizmu, istakla je Porrazza. S druge strane, stres povećava upalu i disbiozu crijeva, što je u suštini nevanoteža crijevne mikrobiote. Sve to za posljedicu ima negativno raspoloženje.

Osim spomenutih namirnica, preporučuje se konzumacija hljeba od kiselog tijesta, kimčija, miso paste i kiselih krastavaca.

Magnezij i čajevi

Važno je unositi magnezij u organizam jer stres smanjuje njegov nivo. Među namirnicama koje su bogate magnezijem su lisnato zeleno povrće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke i cjelovite žitarice.

Porrazza za kontrolu stresa preporujučje i celer, mrkvu s humusom i jabukom. Poželjno je i konzumiranje zelenog, crnog i oolong čaja jer su bogati teaninom kao aminokiselinom koja doprinosi smanjenju stresa i osjećaju smirenosti. Osim toga, bogati su i antioksidantima koji smanjuju oksidativni stres.

Porrazza je podsjetila da nije dokazano da kamilica djeluje smirujuće, ali da nekima samo ispijanje ovog čaja tako djeluje.

Manje kafe i pauze četiri-pet sati između obroka

Potrebno je smanjiti i količinu kafe koju pijete jer kofein povećava nivo kortizola i pogoršava stres. McKittrick tvrdi da popije samo pola šoljice kafe kada je pod stresom.

Za kontrolu stresa je bitno da ne budete dugo bez obroka jer to dovodi do smanjenja nivoa šećera u krvi, što u konačnici stvara osjećaj razdražljivosti i stresa. McKittrick smatra da nije dobro biti duže od četiri-pet sati bez obroka, navodi CNN.