Portal 072info

Personalni fitness trener otkriva deset vježbi za savršene trbušnjake i mišiće nogu

Screenshot 2 1269
TEKST SE NASTAVLJA NAKON REKLAME
KRAJ REKLAME

Tjelovježba zajedno sa prehranom nešto je najbolje što možete pokloniti vašem tijelu. Preporučuje se svim osobama i ono što je najbitnije treba da bude redovna. S profesionalnim fitness trenerom Amarom Čejvanom razgovarali smo o važnosti tjelovježbe i zdrave prehrane, a on nam je preporučio i neke od najboljih vježbi za mišiće stomaka i nogu.

Neke od prednosti redovnog vježbanja su prevencija nastanka raznih bolesti, poboljšanje snage i kondicije, posture tijela i smanjene mogućnosti povreda.

“Redovnim treningom održavamo tjelesnu težinu. Osobe koje treniraju imaju više energije, bolje raspoloženje i motivaciju. Aktivno bavljenje nekim oblikom tjelesne aktivnosti zdravo je i za ljudske kosti. Ponekad može biti teško ostati aktivan i vježbati, ali uloženi trud je zaista isplativ”, rekao je personalni fitness trener Amar Čejvan.

Amar Čejvan (Foto: D. Ć./Klix.ba) Amar Čejvan (Foto: D. Ć./Klix.ba)

Osim redovne tjelovježbe morate pripaziti i na ishranu. Kako je kazao Čejvan u svoju prehranu morate uključiti namirnice koje su bogate proteinima, ugljikohidratima i mastima.

“Želite li povećati mišićnu masu prehranom, morate povećati dnevni unos proteina. Ukoliko ste aktivni i želite da povećate mišićnu masu proteini u ishrani su ključni kako bi rezultati bili zadovoljavajući. Kod unosa ugljikohidrata trebamo mudro birati složenije ugljikohidrate. Sporije se razgrađuju, pružaju energiju i osjećate se sitim”, kazao je Čejvan.

Amar Čejvan (Foto: D. Ć./Klix.ba) Amar Čejvan (Foto: D. Ć./Klix.ba)

Dodao je da morate povećati unos vode i izbjegavati junk food, a osim toga trening za mišićnu masu treba da bude programiran i zasniva se na osnovnim vježbama snage, sa vježbama izolacije. Optimalan broj treninga u sedmici je tri do četiri jer ukoliko ste kreativac dat ćete mišićima vremena da se odmore i regeneriraju.

Idealno vrijeme za vježbanje

Kada je u pitanju idealno vrijeme za vježbanje, Čejvan nam kaže kako je to individualna odluka, te da većina osoba ima svoje vrijeme koje im odgovara za vježbanje.

Vježbanje u jutarnjim satima ima prednosti kao što su: povećana aktivnost tijekom dana, veća potrošnja kalorija i raspoloženiji smo za svakodnevne obaveze. U kasnim večernjim satima trening može da bude intenzivniji i u ovim satima bolje je raditi treninge snage.

“Mnogima je tijelo bolje pripremljeno za vježbanje u kasnim satima nego ujutro. Mana je što kod nekih osoba zna ometati san. Najbitnije je da slušate tijelo i prilagodite trening svojim životnim obvezama i razini energije.”

Amar Čejvan (Foto: D. Ć./Klix.ba) Amar Čejvan (Foto: D. Ć./Klix.ba)

Glavni zadatak obroka prije treninga je da pripremi tijelo za napor i aktivnosti koje dolaze.

“Prije vježbanja trebamo izbjegavati namirnice koje su teško probavljive. Birati složene ugljikohidrate i uzimati manje obroke prije treninga. Obroci poslije treninga trebaju nadoknaditi potrošene glikogenske rezerve i ubrzati oporavak, smanjiti osjećaj umora i mogućnost stvaranja upala smanjujući osjećaj umora i mogućnost stvaranja upala”, objasnio je Amar.

TEKST SE NASTAVLJA NAKON REKLAME
KRAJ REKLAME

Idealne vježbe za trbušne mišiće i mišiće nogu:

Trx čučanj

Trx je odličan rekvizit koji pomaže pravilnu izvedbu čučnja. Stopala su u širini ramena, ruke postavljamo pored sebe i savijamo u laktovima. Spuštamo se u čučanj tako da sve vrijeme držimo ručke TRX-a , zatim se vratimo u početni položaj.

Bugarski iskorak

Bugarski iskorak je unilateralna vježba ( izvodi se na jednoj nozi ). Idealna je za razvoj snage donjeg dijela tijela i trupa i stabilnosti koljena.

Glute bridge

Jedna od najboljih vježbi za stražnjicu i jačanje corea. Potrebno je da legnemo na leđa, ispružimo ruke pored tijela i noge savijemo u koljenima. Zatim vršimo pokret ekstenzije u zglobu kuka.

Kattlebell swing

Swing se najčešće izvodi girjom ili bučicom, prirodni je pokret kukovima pri kojem su aktivirani gotovo svi mišići tijela.

Side lunge

Ova vježba pogađa aduktore i mišiće stražnjice, a manje kvadricepse. Kombinirajući bočni s prednjim, aktivirat ćemo sve mišiće donjeg dijela tijela, za maksimalne efekte ove vježbe.




Flutter kicks

Legnemo na leđa s rukama postavljenim pored sebe i dlanovima na podu. Noge su u zraku, a tokom vježbe naizmjenično podižemo noge gore-dolje.

Leg Raises

Vježba za donji stomak. Legnemo na leđa, ispružene noge podižemo prema gore-dolje.

Podizanje suprotne ruke i noge

Neizmjenično podižemo suprotnu ruku i nogu do visine ramena i kuka, pa ih kontrolisano spuštamo u početni položaj.

Bycicle crounches

Legnemo na leđa s rukama iza glave i podignemo noge. Svoj desni lakat približavamo prema lijevom koljenu, zatim lijevi lakat prema svom desnom koljenu

Decline crounch

Legnemo na klupu sa savijenim koljenima. U pokret idemo stežući trbušne mišiće da bismo približili ramena prema zdjelici. Ruke se nalaze sve vrijeme iza glave.

TEKST SE NASTAVLJA NAKON REKLAME
KRAJ REKLAME

TEKST SE NASTAVLJA NAKON REKLAME
KRAJ REKLAME

Klix.ba

Podijelite članak
  • 2
    Shares
REKLAMA
KRAJ REKLAME
REKLAMA
KRAJ REKLAME

Zapratite nas na FB! (PROMO)