Pet stvari koje morate znati o uravnoteženoj prehrani: Koliko nam je dnevno potrebno proteina

Evo šta biste trebali znati o njima:

1. Protein je IN

Istraživanja s područja nutricionizma, naročito posljednjih godina, imaju sve važniju ulogu u prenošenju naučnih spoznaja o važnosti redovne konzumacije namirnica bogatih proteinima za zdrav i kvalitetan način života kod svih grupa ljudi.

2. Proteini i bjelančevine su isto

Proteini i bjelančevine su dva različita naziva istog značenja. Proteini, odnosno bjelančevine, esencijalni su elementi potrebni za rast i regeneraciju svih ćelija u ljudskom organizmu. Pored vode, najrasprostranjenija je molekula u našem tijelu. Nalaze se u svim ćelijama i istovremeno su njihov gradivni element, posebno ćelija mišića.

3. Kome su potrebni proteini?

Svima. Iako se prehrana bogata proteinima najčešće veže uz sportiste i rekreativce, budući da pomažu izgradnju i održavanje mišićne mase, oni su jednako važni i osobama zrelije i starije životne dobi, kao prevencija gubitka mišićne mase (sarkopenije).

4. Koliko mi treba proteina?

Pravilna i uravnotežena prehrana podrazumijeva unos 20 do 30 posto proteina, 30 do 35 posto masti te do 40 posto ugljikohidrata. Iako se individualne potrebe za unosom proteina razlikuju, EFSA (European Food Safety Agency) kao opću smjernicu definira preporučen unos 0,83 g proteina/kg tjelesne mase. Napredne nutricionističke smjernice danas definiraju preporučen unos jednog grama proteina/kg tjelesne mase kod redukcijskih dijeta, održavanja mišićne mase te uopće kod pravilne i uravnotežene prehrane.

Pojednostavljeno, žena težine 60 kilograma pravilnom i uravnoteženom prehranom dnevno trebaju unijeti 60 grama proteina. Ukoliko redovno vježbate dva do tri puta sedmično, dnevna potreba za proteinima raste na 90 grama proteina, odnosno 1,5 g proteina/kg tjelesne mase.

5. Izvori proteina

Quark (kvark) svježi meki sir, bogat proteinima, nemasni sir, mlijeko, jogurt, surutka, file piletine i puretine, plava riba (tuna, srdela, losos, skuša), jaja, orašasti plodovi, mahunarke.