Pobijedite holesterol sa 6 namirnica: Ne morate se odreći jaja ili čokolade

Piše: Z.P. / 072INFO/06.03. u 07:20/Kategorija: Lifestyle, Zabava
Pobijedite holesterol sa 6 namirnica: Ne morate se odreći jaja ili čokolade

Visok nivo holesterola u krvi ključni je faktor za razvoj srčanih oboljenja, koja uzimaju tri puta više života nego tumor dojke i dva puta više od raka pluća. Dobra vijest je da je smanjenje holesterola najvažnija stvar koju možete da uradite kako biste smanjili rizik po zdravlje. Stručnjaci smtraju da je moguće znatno smanjiti nivo holesterola izmjenama u ishrani. Što je još bolje, ne morate se odricati jaja ili čokolade. Bitno je da kombinirate 6 vrsta namirnica i za tri mjeseca bogli biste imati 20 posto manje holestertola.

ZDRAVA HRANA

U pametnu hranu spada jogurt proaktiv, kao i ostali proizvodi koji sadrže stanole i sterole. Ovi prirodni molekuli koji se nalaze u biljkama blokiraju apsorpciju lošeg holesterola iz namirnica, koji se potom izbacuje iz organizma.

Dokaz: Studije su pokazale da biljni steroli smanjuju nivo holesterola za sedam do deset posto za tri sedmice.

Količina: Potrebno je unositi 2 grama uz najobimniji obrok u toku dana, svakodnevno. Najbolji izvor je jogurt. Umjesto toga možete pojesti šest malih kašičica margarina obogaćenog vitaminima kako bi se dobila ista količina sterola, što daje 150 kalorija i 18 grama masti.

Savjet stručnjaka: Uzimajte ih uz glavni obrok jer steroli smanjuju količinu apsorbovanih masti. “Gutljaj uz jutarnju kafu ili mrvice margarina tokom dana neće proizvesti isti efekat.”

VLAKNA

Visoki sadržaj vlaknastih materija kod graha i variva znači da se ne mogu lako svariti u crevima. Vlakna se vezuju za holesterol tako da se on izbacuje sa otpadnim materijama. Hljeb bogat vlaknastim materijama treba uvesti u ishranu.

Dokaz: Metaanalizom u 67 studija o vezi vlaknastih tvari i nivoa holesterola došlo se do zaključka da konzumiranje veće količine vlakana pomaže da se smanji loš LDL holesterol za malu ali značajnu količinu. Namirnice sa vlaknastom metrijom, kao što je grah, također utječu na to da organizam upija manje zasićenih masnoća, što pomaže u kontroli tjelesne težine i štiti arterije od masnih naslaga.

Količina: Osamnaest grama dnevno. Oko pet grama dolazi iz proizvoda na bazi zobi, a da dobijete ostatak potrebne količine dovoljno je da uzmete parče tosta bogatog vlaknima i dvije supene kašike graha. Voće i povrće također će povećati unos vlaknastih tvari.

Savjet stručnjaka: Nivo holesterola smanjit ćete i ako samo zamijenite beli hleb grahamom.

ORAŠASTI PLODOVI

Većina orašastih plodova, uključujući badem, orah i kikiriki dobri su za smanjivanje holesterola. Treba izbjegavati zasoljene varijante, posebno ako i inače imate povišeni krvni pritisak. Još uvijek nije sasvim jasno kako ovi plodovi utječu na smanjenje holesterola, ali se možda radi o tome da sadrži biljne sterole kao i monozasićene masti koje štite krvne sudove od oštećenja. Pored toga, bogati su vlaknima i vitaminom E.

Dokaz: Godine 2010. prilikom analize 25 studija u SAD u vezi sa konzumiranjem orašastih plodova i nivoa masnoće u krvi došlo se do zaključka da se svakodnevnim uzimanjem osam do deset plodova smanjuje nivo ukupnog holesterola za pet posto, i da su ovi plodovi posebno korisni za one koji imaju visok nivo lošeg LDL holesterola.

Količina: Između 25 i 50 grama dnevno.

Savjet stručnjaka: Orašasti plodovi zasićuju, tako da ne samo što smanuju holesterol, nego i smanjuju potrebu za stalnim grickanjem. Iako su, teorijski, vrlo kalorični, malo je vjerovatno da se iz njih iskorištava sva energija.
Koliko smijem dnevno pojesti?

Malu šolju jogurta
30 g orašastih plodova – oko 25 badema, naprimjer
Parče crnog hljeba i 80 g graha
90 g zobi, zobena kaša, tri zobena kolača i dvije kriške zobenog hljeba
Dvije supene kašike maslinovog ulja ili uljane repice – pri kuhanju
Dva sojina proizvoda – 125 ml sojinog pudinga, 70 g mljevene soje, jogurt od soje i čašu sojinog mleka – super za početak

SOJA

Mlijeko od soje, sojini oraščići i jogurt od soje pomažu jetri u izbacivanju lošeg LDL holesterola iz krvotoka. Soja može služiti i kao zamjena za mliječne proizvode i meso.

Dokaz: Postoje neki pokazatelji, uključujući i studiju iz 2011. godine, da sojini proteini pomažu u skidanju ukupnog holesterola. Iako su efekti bili skromni, neki stručnjaci kažu da zbog toga što sojini proizvodi, kao, naprimjer tofu sir, često mogu biti zamjena za meso, ona smanjuje unos zasićenih masti iz drugih izvora.

Količina: Eksperti preporučuju najmanje dvije do tri porcije sojinih proizvoda dnevno. To je količina od pola litre sojinog mlijeka ili jogurta. Može doći do snižavanja holesterola za pet posto, ali naučni dokazi za ovaj podatak su limitirani.

Savjet stručnjaka: Počnite jednom porcijom dnevno i postepeno unosite soju u ishranu.

ZDRAVA ULJA

Maslinovo ulje i uljana repica, koji sadrže uglavnom monozasićene masti, niti povećavaju niti smanjuju nivo holesterola. Ipak, pomažu u jačanju zidova arterija, što znači da arterije čini otpornijim na djelovanje holesterola. Ove masnoće se i lako prečišćavaju u organizmu.

Dokaz: Studije pokazuju da zamjenom zasićenih masti ovim uljima za rezultat ima smanjenje nivoa holesterola. Ona pomažu i u sprečavanju da LDL izaziva upale u arterijama, što je ključni faktor za kardiovaskularna oboljenja.

Količina: Dvije supene kašike dnevno u spremanju obroka. Istraživanje iz 2002. godine pokazuje da konzumiranje ove količine maslinovog ulja svakog dana smanjuje ukupni holesterol za osam posto za šest sedmica. Također, poznato je da je djevičansko maslinovo ulje najbolje.

Savjet stručnjaka: Za polinezasićene masti iz suncokretovog ulja smatralo se da su dobre kao i maslinovo ulje, ali u posljednje vrijeme se pokazalo da prevelika upotreba suncokretovog ulja izaziva oksidaciju, što znači povećanje naslaga na zidovima arterija.

ZOB

Zob sadrži sastojke koji se nazivaju beta glukanima, koji mu daju izgled kaše. Beta glukani formiraju debeo želatinasti sloj u digestivnom traktu i vezuju holesterol u crijevima, sprečavajući time da organizam apsorbira holesterol. Potom se holesterol zajedno sa nastalim želatinastim slojem izbacuje iz organizma.

Dokaz: Analize 12 istraživanja u kojima je učestvovalo više od hiljadu ispitanika pokazale su da dodavanjem betaglukana svakodnevnoj ishrani preko zobi i drugih cerealija smanjuje nivo holesterola za pet posto za tri mjeseca.

Količina: Tri grama betaglukona dnevno. To je jednako manjoj činiji kaše, tri krekera od zobenog brašna ili dva parčeta zobenog hleba. Ove količine bi trebalo da omoguće i dnevni unos vlakana od oko 5 grama.

Savjet stručnjaka: Studije pokazuju da je betaglukan dobar za srce i da je zob vrlo jestiv. Postoji čak i hljeb sa dodatkom zobenih mekinja. Bilo bi najbolje redovno uzimati tri porcije zobi dnevno, kako bi se dobio potpuni efekat.
PITANJA I ODGOVORI

Ako je holesterol toliko loš, zašto se nalazi u našem organizmu?

– Holesterol je masna supstanca koju proizvodi jetra i koristi se za izgradnju zidova ćelija, uz pomoć njega stvara se zaštitna obloga oko nerava i služi u proizvodnji drugih hemikalija, kao što su hormoni.

Holesterol se u organizmu nalazi u kombinaciji sa proteinima kako bi se formirali zaštitni slojevi oko sićušnih zrnaca masti apsorbiranih iz namirnica, koja se zovu lipoproteini. Svrha tog oblaganja jeste da drži masti zajedno, tako da u krvi ne bismo imali plutajuće djeliće masti.

Dva lipoproteina koja se obično mjere jestu lipoprotein niske gustine (LDL) i onaj visoke gustine (HDL).

LDL je poput velikih grudvi masnoća i proteina koji se kotrljaju duž arterija i jedino jetra može da ih izbaci iz organizma. Dok putuje, masnoća prolazi kroz zidove arterija i ulazi u njih. Taj proces, po imenu ateroskleroza, prouzrokuje sužavanje zidova arterija tako da krv ne može normalno da prolazi kroz njih, a usljed toga nastaju ugrušci krvi koji mogu da izazovu srčani ili moždani udar.

HDL je poznat kao “dobar” holesterol. Mnogo je manji i skida naslage masnoća sa zidova arterija dok cirkulira kroz organizam. Zbog toga je važno znati koliki je nivo i jednog i drugog holesterola u krvi, budući da je upravo odnos između njih bitan za postojanje rizika od oboljenja.
Šta uzrokuje porast nivoa masnoće?

Masnoće zavise od genetskog naslijeđa i načina ishrane. Na zapadu, mnogi ljudi imaju veći nivo holesterola nego oni iz zemalja gde je ishrana manje masna, kao što je, naprimjer, Japan. Konzumiranje hrane bogate zasićenim masnoćama, kao što su puter, kajmak, mesni proizvodi, kobasice i brza hrana, dovodi do povišenog holesterola.

Da biste smanjili holesterol za 20 posto morali biste da primjenjujete sve zdrave navike u ishrani koje su gore pomenute, najmanje tokom tri mjeseca. Ukoliko ne vidite promjene poslije tri mjeseca, porazgovarajte sa doktorom. Kod nekih osoba, zdrava ishrana nema neki veliki efekat. Kad jednom smanjite holesterol, morat ćete čvrsto da se držite pravila o zdravoj ishrani.

Dobivaj najvažnije vijesti porukom na Viberu: KLIKNI OVDJE
Preuzmite mobilnu aplikaciju 072info za Android: KLIKNI OVDJE
Preuzmite mobilnu aplikaciju 072info za iOS: KLIKNI OVDJE
✖