Prelazimo na ljetno računanje vremena: Kako izbjeći umor nakon pomjeranja sata

U noći sa subote na nedjelju Bosna i Hercegovina prelazi na ljetno računanje vremena. Kazaljke se pomiču jedan sat unaprijed – s 2 na 3 sata – što znači da ćemo spavati sat vremena kraće.

Iako se radi o samo jednom satu, mnogi već prve dane nakon promjene osjećaju umor, razdražljivost i pad koncentracije. Razlog je jednostavan – naš unutrašnji biološki sat ne prati automatski promjenu na satu, pa tijelu treba vremena da se prilagodi.

Ako počnete ranije ići na spavanje nekoliko dana prije promjene, prelaz će biti lakši.

Počnite s prilagodbom nekoliko dana ranije

Najveća greška je ignorirati promjenu do zadnjeg trenutka. Ako možete, već od četvrtka ili petka počnite odlaziti na spavanje 10 do 20 minuta ranije nego inače.

Na isti način pokušajte se i buditi nešto ranije. Ova postupna prilagodba pomaže tijelu da ne doživi nagli “šok” u nedjelju navečer i ponedjeljak ujutro, kada većina ljudi mora ustati za posao.

Pazite na večernje navike i svjetlo

Jedan od ključnih faktora za kvalitetan san je svjetlo. Plavo svjetlo s ekrana (mobiteli, televizori, laptopi) smanjuje lučenje melatonina, hormona koji signalizira tijelu da je vrijeme za spavanje.

Pokušajte barem sat vremena prije odlaska u krevet smanjiti korištenje ekrana. Umjesto toga, birajte aktivnosti koje opuštaju – čitanje, lagano istezanje ili tuširanje toplom vodom.

Također, prigušite rasvjetu u prostoru kako biste tijelu dali signal da se približava vrijeme odmora.

Jutarnje svjetlo je vaš saveznik

Nakon pomicanja sata, jutra će biti svjetlija – i to je prednost koju treba iskoristiti. Izlaganje prirodnom svjetlu odmah nakon buđenja pomaže resetirati cirkadijalni ritam.

Ako možete, izađite van na kratku šetnju ili barem provedite nekoliko minuta uz otvoren prozor ili na balkonu. Čak i 10-15 minuta dnevnog svjetla može značajno pomoći tijelu da se brže prilagodi novom rasporedu.

Pripazite na kofein i alkohol

Kofein može ostati u organizmu i do šest sati, pa kafa u kasnim popodnevnim ili večernjim satima može otežati uspavljivanje. Tokom prelaza na ljetno računanje vremena pokušajte zadnju kafu popiti najkasnije u ranim popodnevnim satima.

S druge strane, iako alkohol može izazvati pospanost, on narušava kvalitetu sna i dovodi do češćeg buđenja tokom noći. Zato ga je bolje izbjegavati ili barem ograničiti.

Drijemanje može pomoći – ali samo kratko

Ako osjetite pojačan umor tokom dana, kratko drijemanje može biti korisno. Idealno trajanje je 20 do 30 minuta.

Dulje drijemanje ili ono kasno poslijepodne može otežati večernje uspavljivanje i dodatno poremetiti ritam, pa s time treba biti oprezan.

Tjelesna aktivnost olakšava prilagodbu

Redovita fizička aktivnost pomaže regulirati san i razinu energije. Čak i lagana šetnja ili kraći trening mogu poboljšati kvalitetu sna.

Ipak, izbjegavajte intenzivno vježbanje neposredno prije odlaska na spavanje jer može imati suprotan efekat i razbuditi organizam.

Održavajte dosljedan raspored spavanja

Jedan od najvažnijih savjeta je – držite se rutine. Pokušajte ići na spavanje i buditi se u približno isto vrijeme, čak i tijekom vikenda.

Velike razlike između radnih dana i vikenda dodatno zbunjuju biološki sat i mogu produžiti razdoblje prilagodbe.

Budite strpljivi s organizmom

Većini ljudi treba nekoliko dana da se u potpunosti prilagode novom vremenu, a nekima i do sedam dana. Tokom tog perioda normalno je osjećati umor, manjak koncentracije ili blagu razdražljivost.

Ako je moguće, prvih dana izbjegavajte zahtjevne zadatke koji traže maksimalnu fokusiranost i pokušajte si osigurati dovoljno odmora.

Iako se svake godine ponovno otvara rasprava o ukidanju pomicanja sata, ono je i dalje dio svakodnevice u većini Evrope. Do tada, male promjene u rutini mogu napraviti veliku razliku i pomoći da prelaz na ljetno računanje vremena prođe što bezbolnije.