Progresivna mišićna relaksacija – tehnika opuštanja

Progresivna mišićna relaksacija je tehnika opuštanja, kojom smanjujemo napetost, tjeskobu i strah. Sastoji se od stezanja i opuštanja 16 grupa mišića cijelog tijela točno određenim redoslijedom, što za posljedicu ima opuštanje tijela i uma.

Provodi se u sjedećem položaju, stopala spuštenih na pod i paralelno postavljenih i ruku opuštenih uz tijelo. Poželjno je da oči budu zatvorene, ali to nije neophodno.

Mišići se stežu 5 sekundi, a opuštaju 10. Stezanje mišića je usklađeno s udahom, a opuštanje s izdahom. Prvo se stežu mišići desnog uda, zatim lijevog i na kraju oba uda istovremeno. Svaka od 16 grupa mišića se steže i opušta dva puta prije prelaska na sljedeću grupu.

Prilikom vježbanja važno je usredotočiti pažnju na dio tijela koji se steže i zatim opušta, te osjetiti razliku stegnutog i opuštenog mišića.

ŠAKA I PODLAKTICA (desna, lijeva, zatim obje zajedno) – Zategnuti šaku dlanom prema dolje i podići zglob prema gornjem dijelu ruku

 NADLAKTICA (desna, lijeva, zatim obje zajedno) – Napeti bicepse s rukama sa strane, povući gornji dio ruke prema tijelu bez dodirivanja. Ne napinjati donji dio ruke, ostaviti ju da opušteno visi.

GORNJI DIO ČELA – Podići obrve i naborati čelo

DONJI DIO ČELA – Skupiti obrve kao da ih pokušavate spojiti (namrštiti se)

OČI (skinuti naočale i leće) – Stisnuti mišiće oko očiju tako da čvrsto zatvorite oči

USTA – Pritisnuti usnice zajedno. Pritom je vrlo važno ne stiskati zube ili vilicu.

VILICA – Zategnuti vilicu čvrsto stišćući zube i povlačeći krajeve usta prema natrag (nacerite se)

STRAŽNJI DIO VRATA – Povući glavu polako prema natrag što više možete, te osjetite napetost vrata.

RAMENA I DONJI DIO VRATA – Podići ramena kao da njima želite dotaknuti uši (glavu uvucite u ramena)

PRSA Duboko prsno udahnuti – zadržati dah oko 10 sekundi i zatim izdahnuti

TRBUH –  Povući trbuh unutra prema leđima

BEDRA –  Stisnuti koljena zajedno, tako da gornji dio nogu bude napet i blago podignuti noge.

DONJI DIO NOGU I STOPALA (desna, lijeva, zatim obje zajedno) – Ispružiti nogu ravno naprijed i povući nožne prste prema koljenima.

LEĐA –  Saviti leđa tako da se prsa i trbuh ispupče prema naprijed.

Nakon završene relaksacije ostati u tom položaju još 5-10 minuta. Zatim otvoriti oči, protegnuti tijelo i tek onda ustati.