Prva posjeta teretani – bol u mišićima

Svi smo barem jednom imali upalu mišića. Nekad nismo bili niti svjesni što se događa i zašto nas neki mišići bole. Ukoliko smo se dan ili dva prije pojave bolova bavili nekom intenzivnijom sportskom aktivnošću odgovor je vrlo obično vrlo jednostavan. Pod pojmom upala mišića ili ”muskulfiber” uvijek mislimo na akutnu upalu, odnosno prolazni odgovor organizma na preveliko opterećenje.

Hronične upale mišića su nešto sasvim drugo i one nisu tema ovog teksta namijenjenog prije svega osobama koje su dugo mirovale pa žele pokrenuti svoje mišiće. Naime, početnicima ili osobama koje su dugo vremena fizički neaktivne čak i desetominutno trčanje ili duže hodanje može uzrokovati bol u mišićima nogu, naročito u listovima.

Kod vježbača početnika i inače su česti bol i treperenje mišića nakon vježbi pod opterećenjem. Međutim, upala mišića nije bolest niti na bilo koji način zabrinjavajuće stanje, ona je tek znak snažnijeg rada mišića te njihovog rasta i jačanja.

 Uzroci upale mišića

U mirovanju, tijelo većinu energije dobiva iz masti, a rad koji može proizvesti ovisi o opskrbljenosti mišića kisikom. Međutim, kod intenzivnije tjelesne aktivnosti tijelu je potrebno što brže doći do energije i tada jr crpi iz ugljikohidrata.

Taj proces ne zahtijeva kisik, odnosno riječ je o anaerobnom procesu, ali njegov rezultat je piruvat, odnosno priogrožđana kiselina, kojoj je potreban kisik da bi se razgradila.

Ako su mišići snažni i dobro prokrvljeni, bolja je i cirkulacija krvi pa tako i njihova opskrba kisikom te se piruvat pretvara u energiju. Ali, ako su mišići slabi piruvat se pretvara u mliječnu kiselinu koja izaziva mikrooštećenja na ćelijama uzrokujući bol, peckanje i osjećaj slabosti.

Umjerena upala mišića – neki je nazivaju čak i “ugodnom boli” – znak je da ste mišiće natjerali na nešto teži rad, što je zapravo dobro. Blagim i postepenim forsiranjem mišići rastu i jačaju, a tijelo postaje otpornije i snažnije.

Ali ako nakon višemjesečnog izbjegavanja tjelesne aktivnosti započnete voziti bicikl, nakon samo nekoliko minuta osjetit ćete bol u nogama. Uz osjećaj boli, možete osjetiti i slabost u mišićima, zatezanje, treperenje odnosno tremor mišića te generalni umor organizma.

Bez tableta protiv bolova

No, prava bol uzrokovana upalom mišića razvija se tek jedan do dva dana nakon treninga i može trajati i do nekoliko dana. To je vrijeme kada se mišić oporavlja i raste.

U tom periodu može biti vrlo teško izvoditi uobičajene svakodnevne aktivnosti zbog boli i osjećaja zatezanja u mišićima, ali ne bi nikako trebalo uzimati lijekove protiv bolova.

Ako ste, međutim, stvarno preforsirali mišiće, osim boli može doći i do prestanka funkcioniranja mišića, mučnine, vrtoglavice pa čak i povraćanja.. Ipak, takva reakcija događa se tek profesionalnim sportistima koji svoje tijelo izlažu nadljudskim naporima.

Važno je znati da su simptomi blage i umjerene upale mišića sasvim normalna reakcija organizma na vježbu i fizički napor i to ne smije biti razlog za odustajanje od vježbanja.

Masaža, hladni oblozi

Upala mišića stanje je koje zapravo ne zahtijeva liječenje, ali se njezini simptomi mogu jednostavno ublažiti. Najbolji način je masaža i zato profesionalni sportisti u svom timu imaju i masere.

Bol se može ublažiti i stavljanjem hladnih obloga na upaljene mišiće. Ipak,

najbolje rješenje je podsticanje tijela da pojača cirkulaciju jer će ona opskrbiti mišiće kisikom potrebnim za oporavak. To se može postići laganim trčanjem ili skakutanjem u mjestu.

Za poboljšanje cirkulacije dobro je i toplo-hladno tuširanje; pustiti dvadesetak sekundi topliju vodu, a zatim desetak sekundi mlaz hladne vode koji će blago šokirati organizam. Takvo izmjenično tuširanje može brzo ublažiti bolove.

Bolove u mišićima i listovima moguće je ublažiti i ležanjem u krevetu a noge pritom treba osloniti na zid. Tako se podstiče drenaža mliječne kiseline iz mišića i umanjuje iritiranost mišića nogu.

Ako se medicinskim radnicima požalite na upalu mišića, njihov će savjet najvjerovatnije biti – uzmite aspirin ili ibuprofen. Nije to loš savjet, lijek će zaustaviti bol.

Međutim, lijekovi protiv bolova zaustavljaju i oporavak mišića, pa ih zato pijte samo u slučaju da su bolovi izuzetno jaki. Ako kod svake upale mišića posegnete za lijekom, mišići će ostati oštećeni i slabi.

Zagrijavanje i istezanje mišića

Blagu upalu mišića zapravo i nije potrebno ni poželjno sprečavati s obzirom na to da tako mišići rastu i jačaju. Međutim, ako je upala toliko jaka da narednih nekoliko dana osobu sprečava u obavljanju svakodnevnih dužnosti, znači da je trening bio preopterećen te da ga sljedeći put treba ublažiti i smanjiti.

Upravo zato sportistima trebaju stručnjaci koji će trening dobro isplanirati. Ali šta mi obični ljudi možemo učiniti. Prije svega moramo biti svjesni stanja svojih mišića pa vježbati ili trenirati tako da on ne bude preslab i neefikasan, ali ni previše zahtjevan i agresivan.

Zato se prije svake fizičke aktivnosti preporučuju zagrijavanje i istezanje. To su signali mišićima da se pripreme za rad. A tako se smanjuje i rizik ozljede.

Prije svakog početka vježbanja važno je dobro se zagrijati i istegnuti. Na taj način mišići dobivaju signal kako se trebaju pripremiti za rad, a istovremeno umanjujemo rizik od ozljede.

Istezanjem se skraćuje trajanje upale mišića. To ne važi samo za sportske treninge ili vježbanje u teretani; i nakon brzog hodanja, trčanja ili vožnje bicikla potrebno je istezanje da bi se smanjila moguća bol u mišićima nogu.

Klin se klinom izbija

Vježbanje tokom upale mišića ovisi o individualnom tjelesnom stanju te nivou upale. U slučaju lakših upala “klin se klinom izbija”, odnosno novim umjerenim treningom pospješit će se oporavak upaljenih mišića.

Međutim, u slučaju jačih, bolnijih upala tijelu treba omogućiti jedan ili dva dana odmora, ali uz obavezno istezanje. Ako vas bole noge, zategnite bedrene mišiće, držite ih tako dok izbrojite do deset pa opustite. Vježbu radite desetak puta naizmjenično jednom pa drugom nogom.

Ležanje se ne preporučuje jer ono samo produžava trajanje upale. Mišići su zdravi samo ako rade.

Lijek je – pravilna prehrana

Pravilnom prehranom ubrzava se zacjeljivanje mišića; jedite mnogo voća te zelenog povrća u namjeri da smanjite kiselost organizma pa tako ublažite bol i ubrzate oporavak.

I svakako – pijte mnogo vode jer se dehidriran organizam ne može boriti protiv pojačane kiselosti.

Avaz