Tempo vježbanja određuje koliko ćemo kilograma izgubiti

Kada je riječ o tjelovježbi, mnogi govore o metodama koje su efikasnije kod skidanja masnih naslaga i omogućavaju da se one brže tope, a samim tim i da kilogrami brže nestanu.

Mnoge zanima koje su vježbe najbolje za skidanje viška kilograma, a postoje i brojne dijete koje tvrde da su vrlo učinkovite.

Među fitness teorijama je i ona da će vježba koja povisi vaše otkucaje srca za 60 posto tijelo dovesti u fazu topljenja masti ili takozvanu “fat burning zonu”, što je optimalno za gubitak kilograma, piše Independent.

Čak i ako cijeli dan sjedimo za stolom, naše tijelo i dalje treba energiju, pojašnjavaju stručnjaci. Ta energija dolazi od ugljikohidrata, proteina, masti i fosfata. No način na koji koristimo te nutrijente i koliko su nam dostupni, razlikuje se među ljudima. Ovisi o nizu faktora, poput unosa kalorija, godina i toga koliko često vježbamo.

Općenito, tjelovježba niskog intenziteta poput šetnje ili laganog trčanja ne zahtijeva veliki napor mišića kao što to traži brzo trčanje. To znači da je količine potrebne energije manja, pa je zato tijelo uzima iz masti. No kako se intenzitet tjelovježbe pojačava, masnoće se ne mogu metabolizirati dovoljno brzo, pa će tijelo koristiti ugljikohidrate. To znači da postoji tempo vježbanja koji će koristiti masnoće kao osnovni izvor energije.

Na najnižem dijelu tog spektra je mirovanje. U tom je slučaju količina kalorija koje naše tijelo treba iznimno mala, pa zato tijelo metabolizira masti. To znači da je potencijalna zona za metaboliziranje masnoća zapravo između stanja mirovanja i tjelovježbe takvog intenziteta da se kao dominantni izvor energije koriste ugljikohidrati.

No to je dosta velika lepeza koja leži između otkucaja srca u fazi mirovanja od oko 70 otkucaja u minuti, do 160 otkucaja u minuti kod umjerenog vježbanja poput vožnje bicikla konstantnom brzinom. Problem kod tako širokog dijapazona je činjenica da čovjek koji vježba ne mora nužno optimizirati potrošnju masti, jer se intenzitet vježbe mijenja i tijelo balansira između potrošnje ugljikohidrata i masti.

Naučnici navode kako treba procijeniti koliko masnoća koristimo za energiju tokom različitih intenziteta vježbe. Ovisno o tome koliko zraka izdahnemo tokom vježbe, može se izračunati relativan doprinos masnoća i ugljikohidrata potrebnih za tu vježbu pri različitim intenzitetima. Najviši nivo potrošenih masnoća naziva se “maximal fat oxidation rate” (MFO), a intenzitet pri kojem se to odvija naziva se “FATmax”.​

Istraživanja su pokazala da ukoliko čovjek koristi tokom vježbanja 40 do 70 posto maksimalne količine kisika pri promjeni intenziteta, povećava se stopa sagorijevanja masti i ugljikohidrata. Brzina sagorijevanja masti počinje padati većim intenzitetom jer tijelu brže treba energija.

Tako se “fat burning” zona zapravo javlja između 50 do 72 posto maksimalne količine kisika. No isto tako, studije su pokazale kako je sposobnost topljenja masti vezana uz genetsko naslijeđe, a ta je zona ujedno manja kod ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i kod pretilih ljudi te se kreće u vrijednostima od 24 do 46 posto maksimalne količine kisika, dok je puno viša kod sportista.

Čak i kod sportista, studije su pokazale da su učesnici istopili svega 0,5 grama po minuti, što odgovara količini od 30 grama po satu. Kod prosječnih ljudi je ta vrijednost još manja, pa varira od 0,1 do 0,4 grama po minuti. Stoga, iako će vježba u “fat burning” zoni pomoći, to može objasniti zašto je nekim ljudima teže dosegnuti idealnu težinu uprkos redovnoj tjelovježbi.

Klix