Vodič za oporavak nakon COVID-a: Kako se što brže i što lakše vratiti “u normalu”

Skoro godinu dana je prošlo od prvog slučaja korone u Bosni i Hercegovini, od tada smo mnogo toga naučili o opakom virusu, ali je i dalje dosta nepoznanica, između ostalih i kako se treba ponašati nakon preležane bolesti.

Šta da radite ako imate probleme s disanjem? Da li smijete da vežbate, kako i koliko? Šta možete da jedete?

Šta činiti ako vam se javi problem s govorom, koncentracijom ili ste hronično umorni? Kako da se vratite u normalu i izborite se sa stresom i depresijom? Kada je ipak momenat da pomoć potražite od ljekara?

Ovo su samo neka od najčešćih pitanja onih koji su preležali koronu, bilo sa lakšim ili težim simptomima, a odgovore na njih pokušale su dati kolege s Blica, uz pomoć svojevrsnog vodiča koji je objavio Gradski zavod za javno zdravlje Beograda.
Otežano disanje

Uobičajeno je da pacijent osjeti nedostatak vazduha nakon izlaska iz bolnice. Zbog gubitka snage i kondicije tokom bolesti lako možete imati teškoće pri disanju. Ono što može da pomogne jeste da ostanete mirni i naučite kako najbolje da postupite u slučaju nedostatka vazduha.

Kontrolisano disanje će vam pomoći da se opustite:
Zauzmite udoban sjedeći položaj u stolici s naslonom;
Jednu ruku stavite na grudi, drugu na stomak;
Ako vam pomaže da se opustite, zatvorite oči i usredsredite se na disanje;
Polako udišite kroz nos, zatim izdišite kroz usta;
Pokušajte da dišete uz što manje napora, uz lagane, opuštene i mirne udisaje i izdisaje.

Disanje u pokretu

Ovo je korisno vježbati kada obavljate aktivnosti za koje je potrebno više napora ili tokom kojih vam ponestaje daha, kao što je penjanje uz stepenice ili penjanje uzbrdo. Važno je da zapamtite da nema potrebe za žurbom.

Razmislite kako da aktivnost izvedete postupno, a da se previše ne zamorite ili ne ostanete bez daha;
Udahnite prije nego što započnete aktivnost, kao na primjer penjanje uz stepenice;
Možda će vam pomoći da udišete kroz nos, a izdišete kroz usta.
Vježbanje

Vježbanje je važan dio oporavka, njime se može poboljšati kondicija, smanjiti nedostatak daha, povećati snaga mišića, poboljšati ravnoteža i koordinacija, smanjiti stres i poboljšati raspoloženje, povećati samopouzdanje.

Važno je da vježbe izvodite na siguran način, posebno ako ste imali poteškoće s kretanjem, ako vaše zdravstveno stanje može da dovede zdravlje u opasnost tokom vježbanja, ako ste otpušteni uz propisanu terapiju kiseonikom. U tom slučaju biste morali da vježbate uz nečiji nadzor radi vaše sigurnosti.

Praktikujte zagrevanje svaki put pre vežbanja i istezanje nakon vježbi;
Nosite široku, udobnu odjeću i obuću;
Nakon obroka mirujte najmanje sat vremena;
Pijte dosta vode.
Izbjegavajte da vježbate po vrućini i po veoma hladnom vremenu vježbajte u zatvorenom prostoru;
Ako osjetite bilo koje od ovih simptoma, odmah prekinite i obratite se ljekaru: mučnina, vrtoglavica, ozbiljan nedostatak vazduha, hladan znoj ili znojenje, stezanje ili bol u grudima, jak bol.

Zapamtite da je normalno da ste zadihani dok vježbate i da to nije ni štetno ni opasno.
Vrste vježbi

Zagrijavanje tijela za vježbanje da biste spriječili povrede treba da traje oko pet minuta, nakon čega bi trebalo da ste blago zadihani. Vježbe za zagrijavanje možete izvoditi u sjedećem ili stojećem položaju. Svaki pokret ponovite 2-4 puta.

Zatim slijede vježbe za kondiciju od 20 do 30 minuta, pet puta sedmično. Mjerite vrijeme dok vježbate i postepeno produžite trajanje vježbi za onoliko koliko vam prija. Možda će biti potrebno neko vrijeme da se vratite na nivo prije nego što ste se razboljeli.

Vježbe za mišiće će vam pomoći da poboljšate muskulaturu koja je oslabljena usljed bolesti i trebalo bi da ih radite tri puta sedmično. Zadajte sebi cilj da odradite tri puta po 10 ponavljanja svake vježbe, uz kraći odmor između svake od tri serije.

Vežbe za hlađenje omogućavaju tijelu da se vrati u normalu prije nego što završite s vježbanjem. Ovaj proces bi trebalo da traje oko pet minuta, a disanje bi trebalo da se normalizuje do tada:
1. Sporo hodanje ili lagano marširanje u mjestu dva minuta;
2. Ponovite vježbe za zagrijavanje da biste aktivirali zglobove;
3. Istezanje možete izvesti sjedeći ili stojeći, mora da bude lagano i ostanite u istegnutom položaju 15-20 sekundi.
Otežan govor

Ponekad nakon COVID-a može doći do problema s glasom. Ako vam je glas hrapav i slab, važno je da zapamtite sljedeće:
Slobodno govorite dok vam prija. Moraćete redovno da koristite glas da bi došlo do pomaka;
Nemojte naprezati glas. Nemojte da šapućete jer to može dodatno da optereti glasne žice;
Pravite pauze u toku govora. Ako vam ponestane daha dok pričate, nemojte dodatno da se naprežete;
Pjevušite sebi u bradu da biste vježbali glas, ali bez naprezanja;
Pijuckajte vodu jer to pomaže da glas ostane u formi.
Pamćenje i koncentracija

Često se dešava da ljudi koji su bili ozbiljno bolesni teže održavaju pažnju, imaju problema s pamćenjem ili poteškoću da trezveno razmišljaju. Ove poteškoće mogu da nestanu za nekoliko sedmica ili mjeseci, ali kod nekih ljudi mogu da predstavljaju dugotrajan problem. Važno je da prepoznate probleme jer mogu uticati na vaše odnose sa ljudima, na dnevne aktivnosti, na povratak na posao ili u školu.

Fizička aktivnost pomaže mozgu da se oporavi;
Vježbe za mozak, kao što su novi hobi, rešavanje zagonetki, igre rečima i brojevima i čitanje mogu biti od pomoći;
Koristite spiskove, beleške, alarme, koji će vas podsetiti da treba nešto da uradite.

Stres i depresija

Bolest može biti vrlo stresno iskustvo i može vrlo negativno da utiče na vaše raspoloženje. Dešava se da osoba osjeća stres, strepnju (brigu, strah) ili je depresivna. Na raspoloženje dodatno može uticati isfrustriranost što još uvek ne možete da se vratite redovnim aktivnostima. Zato je važno:
Dovoljno se naspavajte, pokušajte da se vratite redovnom spavanju i buđenju;
Manje nikotina, kofeina i alkohola uz dodatne tehnike za opuštanje mogu pomoći boljen snu;
Unosite zdravu hranu u dovoljnim količinama;
Budite fizički aktivni jer to smanjuje stres, ali i šanse za depresiju.
Kada ići ljekaru

Važno je obratiti se lekaru opšte prakse, terapeutu ili specijalisti ako dođe do sljedećih promjena:

Promjena u zadihanosti tokom odmora koja se ne poboljšava ni nakon vježbi kontrolisanog disanja;
Ponestaje vam daha pri minimalnoj aktivnosti, a nema poboljšanja nakon zauzimanja dobrog položaja;
Imate bilo koji simptom tokom vježbanja;
Nema poboljšanja pažnje, pamćenja, razmišljanja i umora, što vas sprječava da se vratite na posao
Pogoršanje raspoloženja, pogotovo ako traje više sedmica.
Pravilna ishrana

Možda ćete primijetiti poteškoće prilikom gutanja i unosa hrane i pića. To je zato što su mišići koji pomažu u procesu gutanja oslabljeni. Međutim, za oporavak je važna dobra ishrana i unos tečnosti. Važno je da obratite pažnju na gutanje da ne bi došlo do gušenja ili infekcije pluća.

Sjedite uspravno kad jedete ili pijete
Ostanite u uspravnom položaju najmanje 30 minuta nakon obroka
Možda vam pomogne da u početku odaberete mekanu hranu, ili da čvrstu isjeckate na sitne komadiće.
Ne žurite, unosite manje zalogaje, male gutljaje između zalogaja i dobro sažvaćite hranu pre nego što je progutate.
Jedite manje obroke tokom dana ako se umorite jedući veće obroke.
Briga o sebi

Razgovor s drugima može vam pomoći da smanjite stres, a i da pronađete rješenja za izazove koji vas čekaju na putu ka oporavku.
Bavite se aktivnostima koje vas opuštaju i ne zamaraju previše: slušanje muzike, čitanje…
Počnite postepeno da se bavite redovnim aktivnostima i hobijem, koliko god više možete.
Ako ste prije bolesti posjećivali terapeuta za mentalno zdravlje, nastavite sa tom praksom.

Vježbe za snagu i bolje disanje