GettyImages 1273887091 1536x1024 1
AUTOR: H.D.
DATUM:
KATEGORIJA: Lifestyle / Zabava

Stručnjaci preporučuju da se napravi 10.000 koraka dnevno, ali ako vam je to “nedostižan” cilj – evo šta tu aktivnost može da zamijeni…

Ako napravite 10.000 koraka dnevno, na dobrom ste putu za postizanje fizičke kondicije, ali samo oko 15% ljudi i postigne ovaj cilj, prema pisanju studije objavljenje u magazinu Medicine & Science in Sports & Exercise. Manjak slobodnog vremena je naravno najčešće prepreka, ali postoji i alternativa koju je možda i jednostavnije uključiti u pretrpan raspored.

U studiji koja je trajala godinu dana, a sprovodio je Univerzitet Oregon, naučnici su otkrili kako je istina da su oni koji postižu ove rezultate i zdraviji, ali da ipak brzina hodanja nešto znači.

Tako su oni koji hodaju 5.000 ili 7.000 koraka ali brzim ritmom imali jednake rezultate što se tiče zdravlja, uključujući i manji obim struka, snižavanje krvnog pritiska, smanjenje indeksa tjelesne mase i nivoa holesterola.

Ostale zdravstvene dobrobiti hodanja samo 15 minuta u danu bi vas mogle iznenaditi.

Prema rezultatima ovog istraživanja, autor studije dr John Schuna, Jr., profesor kineziologije je preporučio da bi trebalo u danu nešto brže hodati otprilike 3,000 koraka – 100 ili više u minuti kroz 2.30 minuta ili 150 minuta sedmično. Sve što vam je za to potrebno je dobra volja i dobar par sportske obuće.

Ovaj podatak odgovara smjernicama Centra za prevenciju i kontrolu bolesti koji savjetuje da zdrava odrasla osoba trebalo da hoda barem 150 minuta sedmično, umjerenom brzinom, ili 75 minuta intenzivnije aktivnosti svake sedmice. Umjerene aktivnosti uključuju hodanje, jogu, baštovanstvo, vožnju bicikla… Primjeri intenzivnih aktivnosti mogu biti preskakanje užeta, trčanje, brza vožnja bicikla uz brdo.

“Ako pretrčite četiri kilometra, to je ekvivalent 10,000 koraka”, pojasnila je Chauncey Graham, trenerica u Washingtonu. Trening visokog intenziteta dolazi uz određene dobrobiti, što uključuje poboljšanje zdravlja kardiovaskularnog sustava.

Dodaje kako će intenzivnije vježbanje prevenirati i smanjiti rizik od brojnih poznatih bolesti, kao i pretilosti.

Većina će stručnjaka saglasna je da kombinacija visokog intenziteta i umjerenog intenziteta daje najbolje rezultate. Ipak, ako ste odlučili postići zadnjih 10.000 koraka svakog dana hodanjem, pokušajte hodati 3.000 malo bržim ritmom. Bilo kakva aktivnost je bolja od cjelodnevnog sjedenja u fotelji, pa ako možete odvojiti samo nekoliko minuta u danu za vježbanje, učinite barem to.

Kako trenirati u prirodi?

Izleti u prirodu ne moraju biti isključivo hodanje, trčanje i vožnju biciklom. Iskoristite dobro vrijeme za trening snage, istezanje ili novu aktivnost.

Nordijsko hodanje

Nordijskim hodanjem povećavate potrošnju energije i uključujete mišiće ruku i ramena prilikom hoda. Odlična je tehnika za poboljšanje plućnog volumena i preporučuje se oboljelima od respiratornih bolesti. Uz pomoć štapova koristimo dodatne oslonce te time rasterećujemo zglobove koljena i kičmu od opterećenja. Dovoljno je da nađete dva štapa dužine do otprilike visine vaših prsiju. Uhvatite štapove tako da vam ugao u zglobu lakta bude oko 90 stepeni. Hodate tako da vam prednji štap uvijek bude suprotan od prednje noge.

Napravite vježbe oblikovanja uz pomoć štapa

Stavite štap iza glave na gornji dio leđa. Rotirajte se trupom s lijeve na desnu stranu.

Iz iste pozicije napravite otklone u stranu tako da desni kraj štapa usmjeravate prema desnom koljenu, pa ponovite isto na lijevu stranu.

Primite štap šire od širine ramena te ga oslonite na natkoljenice. Klizite sa štapom po nogama, a da leđa i noge budu ravne. Spuštate se dok možete kontrolisati ravna leđa i dok ne savijete koljena.

Sa štapom u rukama ispred tijela, sagnite se u pretklon s ravnim leđima i blago savijenim koljenima (kao da se želite pokloniti). Neka vam štap visi u nivou prsiju. Povlačite štap prema prsima kao da veslate.

Ponovite svaku vježbu 10 – 20 puta.