Kako i kada trčati, šta jesti i kako se pripremiti za velike maratone i utrke

Danas se u svijetu obilježava svjetski dan trčanja. Za sve one koji već dugo razmišljaju o trčanju, odlažu ga za “sutra” ili “naredni ponedjeljak” nekoliko sportista i jedna nutricionistkinja pričaju o benefitima ove aktivnosti i stila života. “Bez obzira na cilj koji ste sebi postavili, bez obzira o kojem se maratonu ili utrci radi, morate mnogo trenirati da bi postigli svoj cilj. A uz dobar trening uvijek se veže i energija koja vam je potrebna za njega”, započela je nutricionistkinja Amela Ivković O’Reilly.

Ona dodaje kako su za obnavljanje svih tjelesnih aktivnosti potrebni ugljikohidrati i masti kao gorivo, proteini za izgradnju i održavanje mišićne mase, vitamini i minerali kao podrška metabolizmu i izgradnji tkiva te voda kao medij u kojem se odvija metabolizam.

“U svakodnevnom životu 50 posto energije dolazi iz ugljikohidrata, 30 posto iz masti, a 20 posto iz proteina. Ugljikohidrati su za trkače osnovni i najznačajniji izvor energije. Oni su neophodni za mišićni rad i sve tjelesne funkcije. Rezerve ugljikohidrata potrebno je stalno obnavljati, te stoga trkači moraju jesti češće u toku dana”, dodaje nutricionistkinja.

Koju ishranu treba praktikovati ukoliko se želite aktivno baviti trčanjem?

Ivković preporučuje povrće, voće i žitarice. Naglašava da se potrebno puniti ugljikohidratima i mastima.

“Nekoliko sati prije utrke treba jesti laganiji obrok. Što je utrka kraća i intenzivnija, taj vremenski okvir bi trebao biti veći. Prije treninga nemojte konzumirati ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa, a to uključuje šećer i slatkiše”, kaže Ivković dodavši kako oni imaju kratkotrajni efekat, te će rezultirati naglim podizanjem i padanjem energije i osjećajem slabosti.

Priču zaključuje savjetom da dan utrke započnete kafom, jer ona otvara zalihe energije i doprinosi izdržljivosti, te ima diuretsko djelovanje.

Da li kilaža igra ulogu u trčanju?

“Kilaža više utječe na karijere profesionalaca, dok za rekreativce to nije toliko važna stavka. Smatram da je debljim osobama najbitnije da se pokrenu, prvi korak jeste najteži, ali je upravo zato i najvažniji”, kaže nam trail trkačica Jasmina Kavazović.

Ona dodaje da, ukoliko deblja osoba još uvijek ne može trčati, može praktikovati hodanje koje će iz treninga u trening ubrzavati i lagano transformisati u trčanje. Ove vježbe su također veoma dobre za mršanje.

Ilustracija: Shutterstock

Koliko početnik smije i treba istrčati na pravoj utrci?

“Smatram da je utrka od pet kilometara najbolja za početnike. To je itekako dostižan cilj, a nakon što ga početnik uspije dostići, poželjet će da ‘pokori’ i veće distance i postepeno će povećavati daljine koje trči na utrkama”, objašnjava Kavazović dodavši da je početnika potrebno pet do šest sedmica treninga kako bi se pripremio za 5K.

Koliko je treninga sedmično preporučeno početnicima?

Kavazović navodi kako je za početnike idealno da praktikuju tri treninga sedmično, dok se tijelo navikne na ovu aktivnost. Broj treninga se postepeno povećava, uz njega se popravlja i forma i s tim dolaze i duže utrke.

Da li je bolje trčati napolju ili na traci u teretani?

“Moja preporuka je kombinacija trčanja na traci i vani, ali po mogućnosti na podlozi koja nije betonska. Važno je napomenuti da postoje mnoge razlike između trčanja vani i na traci, poput podloge, vremenskih uslova, puta… Svakako je dobro iskoristiti lijepo vrijeme koje nam je konačno stiglo, pa trčati ujutro ili navečer, a ne tokom dana kada su velike vrućine”, kaže privatna fitness trenerica Minja Huseinović.

Šta ako usred treninga ili utrke osjetimo mučninu ili grčeve?

“Šta god od ovo dvoje da osjetite, trebate stati. Grčevi u većini slučajeva prođu sami od sebe, ali možemo ubrzati oporavak masažom. Ako ne prođe brzo, tople obloge bi mogle pomoći odmah, a hladne nakon popuštanja”, kaže Huseinović dodavši kako je mučninu moguće izbjeći ako dovoljno odmarate između serija, te ako ne pijete preveliku količinu vode tokom treninga.

Ako ipak dođe do mučnine, napravite pauzu. Ako u toku pauze mučnina ne prođe, prekinite trening.

Kako se motivisati? Šta ako izgubimo volju za trčanjem?

“Razlog gubitka motivacije jeste taj što se zaboravimo ‘napuniti’. To znači da mozgu nismo pružili nove informacije i da se on zasitio starih. Kada je trčanje u pitanju, te nove informacije mogu biti neke male promjene u trčanju kao što su druge rute, drugačiji intenzitet, vrijeme trčanja i slično. Važno je da sebi trčanje učinite zanimljivim”, kaže Huseinović.

Da li je bolje trčati solo ili u paru?

Minja ističe kako je trčanje u paru ili solo individualna stvar. Nekome je partner u trčanju motivacija i dodatna zanimacija, dok neko voli da je sam sa svojim mislima ili sa muzikom, dok je potpuno skoncentrisan na cilj. I jedno i drugo daje iste rezultate.

Priču zaključuje kazavši kako je trčanje dobro za naš organizam iz brojnih razloga, ali nekoliko najbitnijih su činjenice da trčanje popravlja naše generalno fizičko i mentalno zdravlje, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, pomaže kod rješavanja stresa, pa čak i depresije. Osim toga, trčanje je odličan pomakač kod gubitka i održavanja željene težine.

Klix.ba