Koliko je grama šećera dnevno sigurno za konzumaciju

U savremenom načinu života prehrana ima ključnu ulogu u očuvanju zdravlja, a unos šećera zauzima posebno važno mjesto u toj priči.

Međutim, pretjerana konzumacija šećera, koja je sve češća u modernoj prehrani, povezuje se s brojnim zdravstvenim problemima.

Zbog toga se posljednjih godina sve više pažnje posvećuje razumijevanju utjecaja šećera na zdravlje te važnosti umjerenog i uravnoteženog unosa.

Kako navodi Health, unos dodanog šećera trebali biste ograničiti na manje od 10 posto ukupnog dnevnog unosa kalorija kako biste izbjegli komplikacije.

Ne postoje utvrđene preporuke za količinu prirodno prisutnih šećera koje biste trebali jesti. Međutim, postoje smjernice za dodane šećere.

Odrasli u prosjeku dobivaju 13 posto kalorija iz dodanog šećera, što je više od trenutnih preporuka. Za referencu, ako unosite 2.000 kalorija dnevno, smjernice preporučuju ograničavanje unosa dodanog šećera na 12 kašičica (50 grama) dnevno.

Američko udruženje za srce (AHA) ima ambicioznije preporuke. Predlažu da odrasli ograniče dodane šećere na najviše šest posto ukupnih dnevnih kalorija. To je šest do devet kašičica ili otprilike 30 grama šećera.

Djeca mlađa od dvije godine ne bi smjela konzumirati dodane šećere. Djeca starija od dvije godine ne bi smjela uzimati više od šest kašičica (25 grama) dnevno.

Sadržaj prirodnih i dodanih šećera u hrani možete provjeriti čitanjem nutritivne deklaracije.

• Ukupni šećer: Ovaj broj uključuje i prirodne i dodane šećere.
• Dodani šećeri: Ovaj broj bit će ili isti ili manji od ukupnog šećera.

Ako je jednak ukupnom šećeru, to znači da je sav šećer u tom proizvodu dodani šećer. Proizvod može sadržavati 10 grama ukupnog šećera, ali samo jedan gram je dodani šećer.

Koja je razlika između prirodnog i dodanog šećera

Vaše tijelo općenito obrađuje sve oblike šećera na isti način uz nekoliko iznimaka.

Ugljikohidrati u cjelovitim namirnicama poput voća, povrća, graha i cjelovitih žitarica sadrže razne škrobove, uključujući složene ugljikohidrate i vlakna. Stolni šećer i druga sladila su jednostavni ugljikohidrati.

Složeni ugljikohidrati sadrže tri ili više vrsta šećera, a nude i hranjive tvari poput vlakana. Kao rezultat toga, sporije se probavljaju, što sprječava nagle poraste glukoze (šećera) u krvi.

Vaše tijelo također proizvodi kratkolančane masne kiseline (SCFA) za probavu vlakana u složenim ugljikohidratima. SCFA također mogu poboljšati zdravlje crijeva jer se fermentišu u debelom crijevu i mogu povećati rast dobrih bakterija.

Kad je riječ o tome koliko šećera jedete, fokusirajte se na dodani šećer.

Rizici na koje treba paziti

Šećer, posebno prirodni šećer, je uredu u umjerenim količinama. Međutim, prekomjeran unos šećera može dovesti do prekomjernog unosa kalorija, što može uzrokovati debljanje.

Višak tjelesne masnoće povezan je s mnogim zdravstvenim stanjima, uključujući: hipertenziju (visoki krvni pritisak), bolest srca, apneju u snu (hronični poremećaj disanja koji uzrokuje prestanak i ponovno pokretanje disanja tokom spavanja), osteoartritis (stanje zglobova koje nastaje kada se hrskavica oko zgloba postupno raspada tokom vremena), hroničnu bol i rak.

Dodani šećer uključuje fruktozu, med, javorov sirup, agavu i još mnogo toga.

Možda se sjećate odraslih koji su vas upozoravali da će vam slatkiši uzrokovati karijes. Šećeri, posebno dodani šećeri, ključni su faktor rizika za razvoj karijesa i kod djece i kod odraslih.

Hrana s prirodnim šećerima, poput mlijeka i voća, možda ne predstavlja isti rizik za zdravlje zubi. Istraživači vjeruju da je to zbog drugih hranjivih tvari u toj hrani, poput vlakana, vode, kalcija i antioksidansa. Suho voće može biti problematično za zube jer se zaglavi između njih.

Dodani šećeri povezani su s rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Međutim, ta veza nije toliko konkretna koliko biste mogli pomisliti.

Nekoliko pregleda i meta-analiza ispitalo je ovu povezanost. Neki pregledi pronašli su snažnu vezu između unosa dodanog šećera i rizika od KVB-a, posebno kada su u pitanju napitci zaslađeni šećerom. Druge studije imale su mješovite rezultate. Potrebno je više visokokvalitetnih istraživanja kako bi se ispitala ova moguća veza.

Dijabetes tipa 2 često se povezuje sa šećerom i drugim ugljikohidratima. Trebali biste paziti na unos šećera ako već imate dijabetes jer to može pomoći u sprječavanju naglih porasta glukoze u krvi.

Međutim, nije tako jednostavno ako pokušavate spriječiti bolest. Istraživanja o dodanim šećerima i riziku od dijabetesa uglavnom su neuvjerljiva.

Faktori rizika za dijabetes uključuju genetiku, sjedilački način života i stariju životnu dob. Konzumacija dodanog šećera ne smatra se primarnim faktorom rizika.

Zaslađena pića povezana su s dijabetesom tipa 2, stoga se preporučuje ograničavanje tih pića u korist vode kad god je to moguće.

Konzumiranje dodanih šećera uz krute masti i višak kalorija povezano je s dijabetesom tipa 2. Možda nisu samo dodani šećeri ti koji povećavaju rizik od dijabetesa.

Nealkoholna masna bolest jetre (NAFLD) je stanje u kojem se višak masnoće nakuplja u jetri. To je jedan od najčešćih uzroka bolesti jetre u SAD-u.