Prvi je dan proljeća: Ublažite stres, osnažite svoj imunitet

Kako biste lakše preborodili ovo teško i uznemirujuće razdoblje, dok pandemija hara, pokušajte učiniti sve najbolje za sebe.

Danas je prvi dan proljeća i to je jako dobar povod da donesete odluku – posvetite što više vremena svome zdravlju, jačanju imuniteta i odbrani od stresa,

Poslušajte nutricioniste koji znaju koje namirnice odabrati da osnažite tijelo i imunitet te smanjite učinak stresa na organizam.

-Recept za dobro zdravlje prvenstveno se temelji na zdravoj i uravnoteženoj prehrani, dovoljno sna i umjerene fizičke aktivnosti, a vrlo je važno pronaći i način da smanjimo stres, odnosno da se bolje nosimo sa svakodnevnim probemima – kaže prof. dr. sc. Vitomir Burek, specijalist imunologije iz Poliklinike Imunomed.

Dodaje kako se poremećaj imuniteta najčešće ne događa odjednom, pa na njegovo snaženje treba misliti stalno, a pogotovo u ovo vrijeme, kad smo pojačano izloženi stresu, zarazi Corona virusom, a zbog hladnog vremena vani i prehladama.

-Naš organizam može ‘proizvesti’ samo rijetke vitamine i minerale koji su potrebni organizmu, pa treba voditi računa da ih nadoknađujemo kroz prehranu, ističu nutricionisti. Zato se i u ovoj situaciji nastojte držati pravila koja se često promiču: što je češće moguće pripremajte obroke od svježih namirnica kod kuće, vodeći računa da načinom pripreme ne uništite njihove vrijedne sastojke. Na meniju bi što češće trebali biti povrće i voće, koje treba jesti svježe, odnosno kuhati na pari. Hranu općenito češće treba kuhati ili prijati, a što rjeđe pržiti u ulju – kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat.

Odličan izbor su povrtna variva i čušpajzi, jer kroz njih možemo dobiti sve vrijedne sastojke i ujedno osigurati dovoljan unos vode, o čemu također treba misliti ovih dana. Kako je preporuka da ne izlazimo, pa i ne hodamo u trgovine prečesto, pokušajte napraviti plan prehrane za nekoliko dana unaprijed, te birati namirnice koje se mogu iskoristiti na više načina. Sastavite listu namirnica koje treba kupiti vodeći računa o tome koliko mogu stajati. Imajte na umu da ovo može biti dobro vrijeme da djeca nauče jesti zdrave slatkiše i pomalo odbace kupovne grickalice, pa pronađite na Internetu zdrave i jednostavne recepte za kolače s voćem.

Imajte na umu da prehrana mora biti uravnotežena, odnosno da u svim glavnim obrocima trebaju biti zastupljeni svi važni sastojci, dakle – ugljikohidrati, proteini i masti. No, zbog manje kretanja, dobro je povesti računa o tome da smanjite unos kruha i peciva – čak i ako su doma pečeni, pa je teško odoljeti toplome kruhu – a stavite naglasak na povrće i voće, koje također sadržava ugljikohidrate. Pritom je važno da obroci budu raznovrsni, kako biste doista osigurali sve vitamine i minerale potrebne za kemijske procese u organizmu koji su zaslužni za obranu od bolesti.

Nastojte organizirati prehranu kroz pet obroka u danu, odnosno tri glavna obroka i dva manja, kako biste tijekom cijelog dana održavali dobru razinu energije. I ne zaboravite na začine, među kojima su i oni koji značajno pridonose jačanju imuniteta, odnosno obrani organizma od bolesti. Među njima su prvenstveno cimet (koji je snažan antioksidans, ima protuupalno djelovanje te snižava krvni tlak, odnosno pridonosi tome da tlakovi budu u ravnoteži), đumbir (koji ima antivirusno i protubakterijsko djelovanje) i kurkuma (koja ima antiupalno djelovanje i ublažava bolove u zglobovima).

Važni vitamini i minerali

– Posebnu pozornost trebalo bi obratiti na pripravke bogate antioksidansima (A, C, E i cink) jer imaju značajnu ulogu u jačanju imuniteta – ističe Sandra Marić Bulat. Organizmu treba oko 500 mg vitamina C na dan, a najbolji izvor su citrusi, crvena paprika, brokula, špinat, rajčica, krumpir, kiseli kupus i kivi.

I namirnice bogate vitaminom E značajno utječu na funkciju imunološkog sustava. Zato u prehrani trebaju biti zastupljena jaja, orašasti plodovi (orasi, lješnjaci, bademi), zeleno lisnato povrće (primjerice kelj, ili špinat), jetrica, pšenične klice, biljna ulja i sjemenke (bučine, sjemenke lana, ili chia sjemenke).

Selen je vrlo važan za jačanje imuniteta, jer u kombinaciji s vitaminom E dodatno jača organizam, pa treba voditi računa da ga osigurate kroz prehranu. Sadržavaju ga kvasac, integralne žitarice, morski plodovi, plava riba, češnjak i luk.

Cink je mineral koji je ključan za održavanje otpornosti na infekcije, pa u prehrani svakako treba biti zastupljeno crveno meso, morska hrana (školjke), pšenične klice, špinat, grašak, jaja, mlijeko, sjemenke (posebno bućine), te pivski kvasac. Ukratko, poželjna je čaša piva, no imajte na umu da sve više od toga može negativno utjecati na ukupno zdravlje.

Bakar je također neophodan za borbu protiv infekcija, a sadržavaju ga morski plodovi, iznutrice, integralne žitarice, kakao, banane, masline, lješnjaci i leća.

– U prehrani za imunitet mora biti zastupljena i hrana bogata beta-karotenom, koji se u organizmu pretvara u vitamin A, važan za imunitet, posebno za obnavljanje tkiva, pa time ubrzava oporavak i regeneraciju sluznica gornjih dišnih putova. Zato u prehranu svakako uvrstite žuto i narančasto voće i povrće te tamno zeleno lisnato povrće. To su: mrkva, špinat, blitva, brokula, batat, rajčica, tikva, mango, kruška – kaže nutricionistica.

– Namirnice koje sadrže polifenole, jake antioksidanse. Sadržavaju ih posebno bobičasto voće, agrumi, artičoke, šparoge, kao i luk, peršin, kelj, čaj, kakao, kava, cimet, đumbir, muškatni oraščić, mediteranski začini.

– Namirnice bogate omega 3 kiselinama: Dokazano je da potiču imunitet, a dobar izvor omega 3 masnih kiselina su maslinovo i laneno ulje, avokado, lanene i konopljine sjemenke.

– Željezo: Manjak željeza vrlo brzo se očituje i kroz slabljenje imuniteta, a dovodi i do kroničnog umora i iscrpljenosti, što su prvi simptomi da je stres prevladao. Prvi izvor su namirnice životinjskog porijekla, dakle meso i riba, jer je željezo iz biljnih izvora teže iskoristivo. No, dobar izvor su sve mahunarke, s tim da treba osigurati i dovoljan unos C vitamina, koji potiče iskoristivost željeza iz biljnih izvora.

Foto: Pixell

– U borbi protiv sezonskih viroza i infekcija pomoći će i bijeli luk, koji je dobro dodavati u namirnice kod pripreme, ali i jesti u sirovom obliku. Češnjak ima antiseptička svojstva te sprečava razvoj virusa i bakterija u usnoj šupljini i gornjem dišnom sustavu, kaže magistra farmacije Ines Buhač.

– Ljudi koji imaju slabiji imunitet trebaju razmisliti o biljnim pripravcima na bazi ehinaceje, ulja crnog kima, kao i dodacima poput matične mliječi, beta glukana ili kolostrumu, za koje je dokazano da imaju pozitivan učinak na imunitet, ističe magistra Ines Buhač. Dodaje kako se preporučuje i propolis, za koji je dokazano da potiče stvaranje protutijela (imunitet).

Izbjegavajte previše šećera te konzerve i salame

– Višak šećera dovodi do naglog porasta, pa onda pada šećera u krvi, što narušava druge procese u organizmu. Osim toga, šećer poništava djelovanje minerala i doslovno ‘ubija’ imunološki sistem jer potiče razmnožavanje virusa i bakterija, upozorava nutricionistica Sandra Marić Bulat.

– Zato je suho voće uvijek zdravija opcija međuobroka, nego keksi i slane grickalica, jer sadrži i važne vitamine i minerale. No, imajte na umu da je suho voće vrlo kalorično i sadrži visoku koncentraciju voćnog šećera, pa nije dobro pretjerivati. Dovoljno je četiri do pet komada suhih šljiva, datulja, ili smokava na dan, odnosno dvije do tri jušne žlice suhih grožđica, kojima možete zasladiti zobenu kašu, ili ih kombinirati s nekoliko oraha ili badema za međuobrok – dodaje ona.

Svakako izbjegavajte pretjerivanje s kruhom, pecivima, lisnatim tijestom, keksima i slično, jer pretjerivanje s ugljikohidratima podiže šećer u krvi i može izazvati nervozu i nemir, što u situaciji kad ste ionako pod stresom zbog straha od zaraze s virusom, ili straha od novih potresa, svakako nije poželjno.

– Dobro je izbjegavati masnu i tešku hranu, jer ona slično djeluje na razinu šećera u krvi, a pogotovo obroke iz konzervi i suhomesnatu robu, jer sva ta hrana sadržava visoki udio različitih šećernih sirupa koji se dodaju radi produljenja roka trajanja hrane, ali i kao pojačivači okusa koji vas tjeraju na još – pojašnjava nutricionistica.

Brzi i jednostavni recepti

Namaz od leće, slanutka ili graha

Sastojci:

– 200 grama leće (slanutka, ili graha, po želji)

– 2 jušne žlice sjemenki sezama

– 1,5 jušna žlica ekstra djevičanskog maslinova ulja

– nekoliko oraha

– sol, papar, mažuran, peršin, vlasac, kurkuma i majčina dušica

Priprema:

Da ubrzate pripremu, možete uzeti leću ili grah iz konzerve. Ako ste uzeli suhe namirnice, namočite ih nekoliko sati u vodi. Ocijedite vodu, pa u novoj vodi skuhajte leću ili grah.

Kuhanu leću dobro ocijedite. U međuvremenu, blago u tavici popržite sezam, pa prebacite u blender kuhanu leću, maslinovo ulje, mljevene orahe i začine. Izmiksajte sve u jednoličnu smjesu.

Stavite u staklenu posudu i zatvorite originalnim poklopcem. Možete čuvati namaz u hladnjaku oko tjedan dana.

Varivo od tikvica i krompira

Sastojci:

– 2 do 3 tikvice

– 1 veći krompir ili 2 manja

– 2 mrkve

– 1 rajčica

– 1 luk

– 1 režanj češnjaka

– 100 mililitara pelata

– crvena paprika, peršin, sol i papar po želji

Priprema:

Sve sastojke nasjeckajte na sitne kockice. Tikvice stavite u posebnu posudu, posolite i pustite da stoje barem 10 minuta, pa ih lagano obrišite kuhinjskim papirom.

Na ulju pirjajte luk dok ne omekša. Dodajte češnjak. Ubacite krompir i mrkvu sitno nasjeckane. Pirjajte kratko, pa zalijte s vodom, tako da tek prekrije povrće. Kuhajte desetak minuta, a onda dodajte nasjeckanu tikvicu.

Dodajte još vode i pelate, začinite crvenom paprom, soli i paprom i kuhajte dok povrće ne omekša. Na kraju pospite sitno sjeckanim peršinom

Varivo od graha

Sastojci:

– 60 dekagrama graha,

– jedna do dvije mrkve,

– dvije glavice luka,

– tri češnja češnjaka,

– peršin, žličica slatke mljevene paprike, sol, papar po želji

– malo ulja

– 20 dekagrama slanine

Priprema:

Grah namočite preko noći kako bi omekšao. Nasjeckajte luk, slaninu i mrkvu, pa ih prodinstajte na malo ulja i na laganoj vatri dok luk ne požuti. Dodajte grah i prelijete vodom tako da ga prekriva. Kuhajte oko dva sata na umjerenoj vatri, a pri kraju dodajte zapršku i miješajte.

Za zapršku nasjeckajte drugu glavicu luka i preostali češnjak, pa ih prodinstajte na malo ulja. Dodajte slaninu koju ste nasjeckali na komade, pa prepržite. Dodajte nekoliko žlica juhe u kojoj se grah kuhao i malo prokuhajte. Izvadite iz lonca s grahom tri do četiri žlice graha, pa ga protisnite kroz gnječilicu za krumpir, tako da koža ostane u gnječilici. Ubacite protisnuti grah u tavicu, dobro promiješajte i ostavite sa strane.

Dodajte zapršku u lonac s grahom nekoliko minuta prije kraja kuhanja.

PROTIV STRESA

-Većina nas ovih je dana pod pojačanim stresom i pravi je izazov smiriti se i prebroditi strahove i paniku. Jedan od najboljih načina da si pritom pomognete svakako je šalica toplog čaja, ili kaka- ističe dipl. ing. nutricionizma Sandra Marić Bulat.

– Tamna čokolada je upravo zbog visokog udjela kakaa jedna od namirnica koje imaju snažno antistresno djelovanje, pa si ovih dana svakako priuštite po dvije, tri kockice čokolade na dan. No, to treba biti čokolada s više od 70 posto kaka – ističe nutricionistica. Kad su u pitanju čajevi, prvenstveno se preporučuju biljni, a jedan od favorite je kamilica, koju zasigurno već imate doma. Pomažu i čaj od mente, pa i đumbira, kao i glog, valerijana, rodiola i ginseng. I med pozitivno djeluje na proizvodnju endorfina, pa posredno utječe i na ublažavanje anksioznosti, tako da je dobar izbor zasladiti čaj sa žličicom meda.Kaže da prehrana igra značajnu ulogu protiv stresa.

– Na primjer, masline, avokado, sezam i lan sadrže antioksidanse i mononezasićene masne kiseline koje nas štite od depresije i poremećaja živčanog sustava, te potiču proizvodnju serotonina, hormona sreće, objašnjava nutricionistica.

S druge strane, hrana koja je bogata rafiniranim šećerom povećava hormone stresa, uključujući kortizol. Imajte na umu da tako može djelovati i kava, ako je ovih dana pijete previše, a pogotovo alkohol.

VELIKI BROJ VJEŽBI

Evo kako možete držati formu u kući i vježbom jačati imunitet

Namirnice koje ublažavaju stres

SUHO VOĆE – GROŽĐICE, MARELICE, SMOKVE – Ove visokoenergetske namirnice koncentrat su vitamina, minerala i hranjivih tvari i djeluju umirujuće.

BOROVNICE – Bogate su vitaminima, mineralima i antioksidansima koji pomažu tijelu da se izbori protiv stresa.

MED I MATIČNA MLIJEČ – Pčelinji proizvodi izvrsni su saveznik za borbu protiv umora i stresa te potiču obnovu stanica.

TAMNA ČOKOLADA – Oslobađa endorfine (hormone užitka) u mozak, a smanjuje kortizol (hormon stresa) u tijelu.

ČAJ OD MELISE ILI MATIČNJAKA – Eterično ulje melise opušta živčani sustav. Koristi se kod nervoze i stresa.

MASNA RIBA – Srdele sadrže zdrave masti koje podižu raspoloženje.

PIVSKI KVASAC – Koristan je protiv umora i za ublažavanje manjih depresija.

CRNI ČAJ – Pijenje četiri šalice čaja dnevno može sniziti razinu kortizola.

HLADNO PREŠANA ULJA – Masline, avokado, sezam, lan sadrže masne kiseline izvrsne u borbi protiv stresa.

CRVENA PAPRIKA – Bogata je vitaminom C, koji smanjuje kortizol (hormon stresa).

Namirnice koje pojačavaju stres

SOKOVI Ne sadrže vlakna i uzrokuju nagli porast šećera, a fruktoza negativno djeluje na mozak prilikom stresa.

LIGHT VARIJANTE Aspartam, umjetni zaslađivač u mnogim dijetnim sokovima, blokira proizvodnju serotonina.

KAVA Prevelike količine mogu poremetiti upijanje hranjivih tvari važnih za raspoloženje, poput vitamina skupine B.

PRIPAZITE NA PREHRANU

Birajte namirnice koje jačaju vaš imunitet i štite od virusa

VINO Negativno djeluje na spavanje, oscilacije šećera u krvi i dehidraciju, koji povećavaju hormone stresa.

KEČAP Često sadrži puno sakrivenih šećera, koji pojačavaju razinu stresa.

ENERGETSKA PIĆA Sadrže puno šećera, umjetnih zaslađivača i kofeina. Ubrzavaju rad srca i potiču osjećaj tjeskobe.

KOLAČI I SLATKIŠI Krcati su rafiniranim šećerom, koji pojačava stres, zato posegnite za zdravijim poslasticama poput cijelog voća

PRERAĐENA HRANA Prerađeno meso, masna pržena hrana, rafinirane žitarice potiču simptome tjeskobe.

ČIPS I DRUGE GRICKALICE Nakon takvih grickalica osjećate se lošije, a one zdrave poput voća podižu raspoloženje.