Radite od kuće: Vježbe koje će vam pomoći da spriječite bol u vratu i leđima

Bez obzira na razloge zbog kojih radite od kuće, da li ste frilenser ili vas je na to natjerao virus korona, znajte da to može da bude vrlo bolno iskustvo. Zato se preporučuje da se na svakih sat vremena udaljite od kompjutera i prošetate barem do kuhinje ili kupatila. Ipak, da ne biste osjećali dugotrajne posljedice pretjeranog sjedenja ispred računara, odnosno da biste izbjegli ukočenost vrata i leđa, bilo bi dobro da se istežete nekoliko puta dnevno. Fitnes stručnjaci predlažu nekoliko efikasnih vježbi koje će vam višečasovni rad u kućnoj izolaciji učiniti manje napornim.

Kruženje glavom

Gledanje po cio dan u kompjuterski ekran, posebno ako nije postavljen u ravni očiju, može da bude bolno iskustvo, naročito kada je riječ o vratu. Osim toga, može da prouzrokuje dugoročne probleme, čak i glavobolje. Osim što morate da postavite hardver u položaj koji će najviše prijati vašem vratu, takoće treba da se postarate da on bude što savitljiviji a da vas pritom ne boli. Nagnite glavu naprijed koliko god možete i pomjerajte je tako da njome napravite pun krug. Učinite to 3-5 puta.

Istezanje natkoljenica

Mnogim ljudima je teško da dodirnu nožne prste, a upravo to se provjerava kada se testira nečija savitljivost. Uz ove vježbe to ćete moći lakše da uradite. I ne samo to. Bolje ćete spavati, imaćete dobro držanje tijela i manje će vas boljeti leđa.

Najbolji način za istezanje natkoljenica je da legnete na prostirku za jogu, podignete jedno stopalo i ispružite nogu, oko nje stavite elastičnu traku za vježbanje i rukama držite oba njena kraja. Prvo udahnite, držeći nogu u položaju za povlačenje, a zatim dok izdišete povucite traku još malo ka sebi da biste istegli potkoljenicu. Nemojte nogu previše da vučete, već samo dok vam to prija. Za to vrijeme kukovi treba da budu priljubljeni o pod. Pomjerate, dakle, samo nogu koju istežete. Uradite 2-3 povlačenja jedne noge, pa vježbu ponovite i drugom.

Uvrtanje kičme

Nemojte da ignorišete pokretljivost kičme! Ako sjedite na stolici, zaokrenite ramena, uhvatite rukama vrh stolice i “gurajte” ramena oko leđa koliko god možete, a da pritom ne pomjerate kukove. Ostanite u ovom položaju pet sekundi, pa se vratite u početni. Ponovite i na drugu stranu.

Pomjeranje ramena naprijed-nazad

Poslije vrata, usredsredite se na ramena. Ako su stalno pognuta dok sjedite za računarom, ubrzo ćete početi da osjećate bol u gornjem dijelu tijela. Zato, podignite ih što je više moguće, kao kad ne znate odgovor na neko pitanje. Zatim ih lagano pomjerajte unazad i sa obje strane, gurajući ih do kraja u svakom od položaja. Kada napravite 3-5 krugova, promjenite pravac, odnosno počnite da ih pomjerate naprijed, takođe 3-5 puta.

“Otvaranje” grudi

Na ovaj način poboljšaćete fleksibilnost ramena. Stavite ruke iza donjeg dijela leđa i uhvatite šake. Tako ćete otvoriti grudi i ramena. Ne savijajući laktove, pokušajte da podignete ruke što više možete. Ako stojite, stopala neka budu u širini ramena, pa savijte kukove naprijed dok podižete ruke. Na ovaj način istegnućete i donji dio leđa.

Noob