Osam načina koji pomažu u snižavanju holesterola bez korištenja lijekova

Holesterol u krvi razlikuje se od holesterola iz prehrane, koji se može naći u hrani životinjskog podrijekla. Holesterol u krvi proizvodi jetra i obavlja niz važnih funkcija, uključujući probavu i proizvodnju hormona.

Međutim, visoki nivoi holesterola u krvi mogu povećati rizik od ozbiljnih zdravstvenih komplikacija, poput srčanog i moždanog udara.

Možete napraviti nekoliko promjena u načinu života kako biste prirodno snizili holesterol, poput prestanka pušenja, konzumiranja više vlakana i smanjenja unosa zasićenih masti.

Neki ljudi možda trebaju uzimati lijekove za snižavanje holesterola uz promjene načina života.

Zašto snižavati holesterol

Vaš ljekar može preporučiti poduzimanje koraka za snižavanje holesterola ako su vam nivoi holesterola previsoki ili ako ste u riziku od kardiovaskularnih bolesti. Tipično, vrsta holesterola koju ljudi trebaju sniziti je LDL holesterol.

Savjeti za prirodno snižavanje holesterola

Ako želite pokušati sniziti holesterol bez pomoći lijekova na recept, postoji nekoliko promjena načina života koje možete napraviti.

Obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom o tome koje su promjene u prehrani i aktivnosti sigurne i prikladne za vas. Također je važno redovno provjeravati nivo holesterola ako imate visok holesterol.

Ograničite unos trans i zasićenih masti

I zasićene i trans masti imaju tendenciju povisiti LDL holesterol, a trans masti također mogu smanjiti HDL holesterol. Zasićene masti obično se nalaze u životinjskim proizvodima poput mliječnih proizvoda i mesa.

Trans masti su ulja koja se tokom obrade hrane pretvaraju u čvrstu mast i uglavnom se nalaze u prerađenoj hrani poput komercijalnih pekarskih proizvoda.

Kako biste snizili nivo ukupnog i LDL holesterola, manje od 7 posto dnevnog unosa kalorija treba dolaziti iz zasićenih masti.

Namirnice koje obično imaju visok udio trans i zasićenih masti uključuju: punomasni sir i mlijeko, prerađenu ili prženu hranu, pekarske proizvode, maslac, slaninu, kobasicu, masno meso, palmino ulje i slatkiše.

Jedite više nezasićenih masti

Umjesto konzumiranja zasićenih i trans masti, povećajte unos masti koje potiču zdravlje (polinezasićenih masti) i hrane bogate omega-3 masnim kiselinama. Ove masti mogu poboljšati zdravlje srca i povećati nivo HDL-a bez povišenja nivoa LDL-a.

Primjeri namirnica koje sadrže nezasićene ili omega-3 masti uključuju: avokado, orašaste plodove, sjemenke, jaja, maslinovo ulje, masnu ribu, poput lososa, haringe i pastrve.

Povećajte unos vlakana

Utvrđeno je da hrana bogata vlaknima značajno smanjuje nivo LDL-a tokom vremena. Većina odraslih muškaraca trebala bi unositi otprilike 38 grama vlakana dnevno, dok bi žene trebale unositi otprilike 25 grama dnevno.

Namirnice bogate topljivim vlaknima uključuju: voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke i grahorice.

Niži unos šećera

Istraživanja pokazuju da je visok unos šećera povezan s visokim nivoima triglicerida, LDL holesterola i ukupnog holesterola.

Najnovije prehrambene smjernice preporučuju da dnevni unos dodanih šećera bude manji od 10 posto ukupnih dnevnih kalorija.

Hrana i pića s visokim udjelom dodanog i rafinisanog šećera uključuju: zaslađena gazirana pića i sokove, pekarske proizvode, bombone, zaslađene napitke od kafe, energetska pića, brzu hranu, prerađene grickalice i hranu poput zaslađenih žitarica te mnoge umake.

Redovno vježbajte

Redovno vježbanje može pomoći u smanjenju i LDL-a i ukupnog holesterola. Povećanje nivoa aktivnosti također vam može pomoći u mršavljenju, što može pomoći u smanjenju holesterola ako ste vi i vaš ljekar utvrdili da je vaša tjelesna težina faktor.

Većina ljudi trebala bi imati otprilike 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti sedmično. Na primjer, brzo hodanje od 30 minuta pet dana u sedmici ispunilo bi ovaj zahtjev.

Smanjite stres

Stres je povezan s visokim holesterolom, vjerovatno zato što stres povisuje nivo kortikosteroida i drugih hormona u tijelu, što uzrokuje da vaše tijelo proizvodi više holesterola.

Studije pokazuju da je hronični stres neovisni faktor rizika za visok nivo LDL-a i bolesti srca općenito. Stres možete upravljati davanjem prioriteta snu, vježbanjem svjesnosti i opuštanja te traženjem psihoterapije ako je potrebno.

Prestanite pušiti

Istraživanja pokazuju da je pušenje povezano s niskim nivoima HDL-a i visokim trigliceridima, kao i s raznim zdravstvenim stanjima poput zatajenja srca, srčanih bolesti i dijabetesa. Prestanak pušenja povezan je sa značajnim smanjenjem nivoa holesterola.

Dostupni su mnogi resursi koji vam mogu pomoći da prestanete pušiti. Za dodatnu podršku i savjet prilikom prestanka pušenja obratite se svom ljekaru.

Pijte manje alkohola

Prekomjerni unos alkohola može povećati rizik od razvoja hiperlipidemije (vrlo visokog nivoa LDL-a i ukupnog holesterola), kao i hipertenzije (visokog krvnog pritiska) i dijabetesa. Preporučuje se piti najviše jedno do dva pića dnevno. Obratite se ljekaru ako vam je potrebna pomoć u smanjenju unosa alkohola.