Šta biste trebali jesti ako imate inzulinsku rezistenciju

Inzulinska rezistencija nastaje kada stanice vašeg tijela postanu manje osjetljive na inzulin, koji reguliše nivo šećera u krvi (glukoze).

Konzumiranje prehrane bogate hranjivim tvarima, vlaknima, magnezijem i proteinima može pomoći u preokretanju inzulinske rezistencije.

Koje namirnice biste trebali jesti?

Upravljanje inzulinskom rezistencijom uključuje uključivanje uravnotežene prehrane bogate hranjivim tvarima koje potiču zdrav nivo šećera u krvi.

Vlakna, ugljikohidrat u biljnoj hrani, ključna su za upravljanje inzulinskom rezistencijom.

Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, koji nemaju puno vlakana i brzo se razgrađuju u šećer, hrana bogata vlaknima se ne razgrađuje lako. To pomaže u stabilizaciji šećera u krvi na nekoliko načina.

• Usporava probavu: Vlaknima treba duže da se razgrade. Sporija probava potiče postupno i stabilno oslobađanje glukoze u krvotok, sprječavajući nagle poraste šećera u krvi.
• Postupno otpušta šećer: Topiva vlakna tvore tvar nalik gelu u vašem probavnom traktu. Ovaj gel usporava apsorpciju šećera.
• Povećava osjećaj sitosti: Budući da se vlakna duže probavljaju, duže ostaju u probavnom sistemu i potiču osjećaj sitosti.

Izvori hrane bogate vlaknima uključuju: cjelovite žitarice (zob, peciva od cjelovitog pšeničnog brašna, smeđa riža, kvinoja), voće (jabuke, banane, breskve, smokve, bobičasto voće, kivi), povrće (brokula, mrkva, špinat, slatki krompir s korom), mahunarke (crni grah, grašak, limski grah, slanutak) i omega-3 masne kiseline.

Hronična (dugotrajna) upala niskog stepena doprinosi inzulinskoj rezistenciji.

Omega-3 masne kiseline imaju protuupalna svojstva koja se bore protiv upale i mogu poboljšati način na koji stanice reaguju na inzulin.

Namirnice koje sadrže omega-3 masne kiseline uključuju: masnu ribu (losos, skuša, sardine, tunjevina, pastrva), orašaste plodove i sjemenke (sjemenke lana, chia sjemenke, orasi), biljna ulja (ulje lana, sojino ulje, maslinovo ulje), jogurti, sokovi, jaja, mlijeko i sojini napici obogaćeni omega-3 masnim kiselinama

Također, magnezij igra bitnu ulogu u signalizaciji inzulina i regulaciji glukoze. Kada je nivo magnezija nizak, stanice vašeg tijela postaju manje osjetljive na inzulin, što može dovesti do inzulinske rezistencije.

Namirnice bogate magnezijem uključuju: lisnato zeleno povrće (špinat, kelj, raštika), voće (avokado, suhe marelice, banane), orašaste plodove i sjemenke (bademi, indijski oraščići, sjemenke tikve, sjemenke suncokreta), cjelovite žitarice (smeđa riža, kvinoja, proso), grah i mahunarke (grah, leća, slanutak).

Ne treba zanemariti ni vitamin D jer on pomaže u regulaciji lučenja i osjetljivosti inzulina. Osobe s niskim nivoom vitamina D sklonije su razvoju inzulinske rezistencije.

Vitamin D također može smanjiti hroničnu upalu koja doprinosi inzulinskoj rezistenciji. Dobri prehrambeni izvori vitamina D uključuju: masnu ribu kao što su losos, skuša, pastrva i tunjevina, mliječni proizvodi (mlijeko obogaćeno vitaminom D i sir).

Pored toga, uključivanje hrane bogate proteinima u uravnoteženu prehranu može pomoći u upravljanju inzulinskom rezistencijom, održavanju zdravlja mišića i održavanju mišićne mase.

Mišić je primarno tjelesno tkivo odgovorno za stabilizaciju nivoa šećera u krvi i uklanjanje viška glukoze iz krvotoka. Konzumiranje proteina također pomaže da se duže osjećate siti.

Postoje mnogi izvori proteina životinjskog i biljnog porijekla, uključujući: nemasno meso (piletina, riba, govedina), jaja, mliječne proizvode (mlijeko, jogurt, sir), mahunarke (grah, leća, grašak), orašaste plodove i sjemenke i sojine proizvode (tofu, tempeh, edamame).

Šta biste trebali izbjegavati

Hrana s visokim udjelom šećera može uzrokovati nagli porast šećera u krvi i može doprinijeti debljanju i upalama.

Izbjegavajte ili ograničite sljedeće namirnice:

• Rafinisani ugljikohidrati: bijeli hljeb, bijela riža, tjestenina, pakirani pekarski proizvodi i slatke žitarice
• Zaslađena pića: Gazirana pića, voćni sokovi i sportski napici.