Kako izgraditi mišiće bez dizanja tegova?

Često se može čuti pitanje osoba koje nemaju pristup teretani, bez vremena, prostora i novca da naprave sebi mini-teretanu kod kuće, kako da izgrade mišiće bez specijalne opreme. Pitanje je najprije zašto se ide u taj projekat s tim načinom. Jer, nije baš najbolje za nekog ko nastoji izgraditi mišiće da kreće tako, pa je uvijek najprije najbolje otkriti šta osobu sprječava od odlaska u teretanu.

Postoji li način da ipak odete, da uskratite troškove na nekim drugim nepotrebnim stvarima i donesete sebi dobru stvar za vaše tijelo? U rijetkim slučajevima, osobe promijene mišljenje i vrlo brzo njihovo tijelo počne da napreduje nakon odlaska u teretanu, ali češći su oni slučajevi koji na sve odgovaraju sa NE, i nastoje vježbanje zadržati unutar kuće. Naravno, to nije idealna situacija, pa se javlja naredno pitanje:

Možete li izgraditi mišiće bez tegova kod kuće?

Dobra vijest je da je odgovor na ovo pitanje DA! Možete raditi kod kuće i izgraditi mšiće bez specijalne opreme koju sadrže teretane. Ipak, loša vijest jeste da će takvo vježbanje biti neprikladno, izazovno i mnogo teže. Zbog…

Kako izgraditi mišiće: primarni uslovi

Izgradnja mišića uglavnom zahtjeva dva osnovna principa.

1. Uključivanje progresivnog preopterećenja za poboljšanje rasta mišića. 
2. Ishrana koja je sposobna da podrži rast i jačanje.

Sve dok oba uslova funkcionišu dobro, mišići će rasti.

Odlični alati vs dobri alati vs loši alati

Možda ste primijetili da dosad nigdje nije spomenuto članstvo u teretani kao potreban uslov, niti slobodno dizanje, sprave niti bilo kakva druga oprema. To je zbog toga što niti jedno od nabrojanog ne stvara mišiće. To je samo smatrano kao najbolji alat za taj posao. Ne samo u smislu da će vam dozvoliti da radite vježbe koje će učinkovito djelovati na svaku grupu mišića i utjecati na rast, nego i u smislu da ćete povećavati opseg vježbanja, i s tim nastaviti s progresivnim opterećenjem.

Zbog toga se u teretani nalazi mnogo bučica, tegova sa šipkom od najmanjih težina do 50 kilograma, klupe koje se mogu prilagoditi svakom uglu, stalci koji se mogu prilagoditi svakoj vježbi, razne sprave koje su dobre za mnoge mišićne grupe, te razni paterni čiji se otpor može prilagođavati. Dakle, ako želite izgraditi mišiće, sve nabrojano je najbolje i najučinkovitije za vas. Bez nečeg od toga, bili biste u malom nedostatku, ali bez svega nabrojanog, u velikom ste nedostatku. Ali, i dalje možete napredovati bez toga. Postoje razni alati koje možete koristit za izgradnju mišića, čak i najgori alati mogu pomoći u poslu, ako se ispravno koriste.

Šta da radite?

Za početnike, imate odličnu opremu kod kuće a da to i ne znate – vaše tijelo. S tim (i sa malo genijalnosti) moći ćete raditi sve vrste vježbi. Neke od njih:

– Sklekovi (razne varijacije)
– Pull-ups (razne varijacije)
– Veslanje
– Dips (propadanje)
– Vježbe za bicepse s tjelesnom težinom
– Vježbe za tricepse s tjelesnom težinom
– Čučnjevi
– Odvojeni čučnjevi
– Čučnjevi s ispruženom nogom
– Iskoraci

Naravno, ovo nije kompletna lista mogućih vježbi koje radite korištenjem samo sopstvene tjelesne težine. Ali, samo ovo je dovoljno da uspijete. Postoje mnoge vježbe na listi da sastavite odličan i učinkovit trening kojeg možete izvoditi kod kuće, bez stvarnih tegova ili skupih sprava iz teretane. Bravo za vašu tjelesnu težinu!

Uz to, dodajte rastezljive trake, i tako ćete proširiti listu vježbi (sklekovi sa trakama, čučnjevi sa trakama…), a da ne govorimo o činjenici ako imate par podesivih bučica. Dakle, dok god vježbate, dobro je. Vrlo dobra vijest.

Napredak može biti izazovan, ali se može desiti

Napredak kod ovih vježbi može biti težak, pogotovo kako budete postajali jači. Na kraju, vaša tjelesna težina nije odmah prilagodljiva. Ne možete dodavati velike težine i očekivati napredak do naredne težine, kao s bučicama ili ručnim tegovima. Na sreću, to neće biti odmah problem, jer postoje 2 dobra načina oko toga.

Prvi je da napredujete krenuvši od lakših vježbi do težih (na primjer, najprije podizanje tijela preko šipke uz pomagala, a kasnije samostalno podizanje tijela) nakon toga, napredak u broju ponavljanje je odlično. Ako radite 3 seta od 5 vježbi, postepeno možete doći do 3 seta po 12 vježbi. Ali, u određeno vrijeme će vam ponestati težih vježbi i načina izvođenja, pa ćete koži samo dodavati broj ponavljana, dok ne shvatite da zapravo sad radite na mišićnoj izdržljivosti, a ne mišićnom rastu. Šta tad? Ili da nastavite s tim što radite i ne postajete više jači i sa novim mišićima, ili da dodate novi otpor.

Na primjer:

– Postoje prsluci s tegovima.
– Postoje pojasevi za izvođenje vježbi podizanje/spuštanje težine svog tijela
– Postoje trake za napredak
– Postoje prstenovi, TRX i slični proizvodi
– Postoji knjiga „Never Gymless“
– Također postoje polu-pristupačni i lako prilagodljivi setovi tegova, dizajnirani za uštedu prostora.

Zavisno od određene vježbe, uvijek će postojati teži način za njeno izvođenje, dodavanjem težine ili povećanjem tenzije, da se progresivno opterećenje nastavi, i da se mišići i dalje grade. Potrebno je da se potrudite i shvatite šta je dobro za svaku vježbu. To je najvažnije. Ako to ne uradite, postati ćete samo još jedna osoba koja trenira kod kuće bez potrebne opreme, zauvijek zarobljena osoba na istom mjestu, koja radi uvijek isto. I nije baš interesantno.

Šta je sa treninzima ranije ovdje dizajniranim? Mogu se raditi kod kuće?

Mnogi ljudi, nakon čitanja o treninzima za izgradnju mišića, početničkim treninzima ili kolekciji najboljih treninga, imaju probleme koji ih sprječavaju da rade vježbe. Neki nemaju dovoljno prihvatljivu klupu za vježbanje, dovoljan broj bućica, tegova ili šipku za vježbanje. Neki nemaju ništa od toga. Svi oni se pitaju samo jedno: mogu li ti treninzi i dalje biti efikasni urađeni kod kuće?
Naravno da odgovor zavisi od toga šta osoba tačno ima da s tim radi. Ali, u 99% slučajeva, osoba može dobro da uradi ono što treba bez obzira šta osoba ima od opreme ili s nekom odgovarajućom zamjenom.

Zašto vam trebaju „vježbe za kod kuće“?

Nije stvar u tome da li su vježbe namijenjene za raditi kod kuće, stvar je tome da su vježbe učinkovite. Ako trenirate kod kuće s ograničenom opremom, onda je jedino bitno prilagođavanje stvari vašim potrebama, da radite vježbe na vaš način koji je najbliži onom stvarnom. S tim, svaki trening može postati „kućni“.

Body.ba