Je li sirovo uvijek bolje? Ove vrste povrća su hranjivije kuhane

Sirovo povrće često se hvali zbog svoje nutritivne vrijednosti, ali kuhano povrće ponekad može biti hranjivije. Među namirnicama koje su hranjivije kad su kuhane su šparoge, mrkva, špinat te paradajz.

Kuhanje ne smanjuje uvijek količinu antioksidansa, vitamina i minerala. U nekim slučajevima može čak i povećati njihovu dostupnost organizmu, navodi magazin Health.

Među vrstama povrća kod kojih je to slučaj su:

Šparoge

Kuhanje omekšava šparoge i razgrađuje njihove ćelijske zidove, čime se oslobađaju antioksidansi poput hlorogenske kiseline. Istraživanja sugerišu da kuhane šparoge mogu pružiti viši nivo antioksidansa u odnosu na sirove.

Mnogi ljudi pripremaju šparoge s malo maslinovog ulja. Dodana masnoća pomaže vašem tijelu da apsorbuje vitamine iz šparoga koji su rastvorljivi u mastima, poput vitamina E i K.

Da biste sačuvali najkorisnija jedinjenja i nutrijente, birajte blaže metode kuhanja. Dobre opcije uključuju kuhanje na pari ili lagano dinstanje.

Mrkva

Mrkva je bogata beta-karotenom, biljnim pigmentom koji ima antioksidativna svojstva. Vaše tijelo pretvara beta-karoten u vitamin A, koji podržava zdrav vid, imunitet i zdravlje kože.

Pokazalo se da kuhanje povećava količinu beta-karotena koju tijelo može apsorbovati u poređenju s konzumiranjem sirove mrkve.

Jedna studija je pokazala da je mrkva pržena na malo ulja (u voku) imala oko 75 posto dostupnog beta-karotena, dok je sirova mrkva imala svega oko 11 posto. To je vjerovatno zato što kuhanje razgrađuje ćelijske zidove mrkve i zato što je beta-karoten rastvorljiv u mastima.

Vaše tijelo bolje apsorbuje nutrijente iz mrkve kada je prisutan izvor masnoće, poput maslinovog ulja.

Paradajz

Kuhanje paradajza povećava količinu likopena, snažnog antioksidansa koji može pomoći u zaštiti srca i usporavanju starenja.

Kuhani paradajz takođe sadrži manje oksalne kiseline. Ovo može biti korisno za osobe koje moraju ograničiti unos oksalata, poput onih koji su skloni stvaranju bubrežnih kamenaca.

Napomena: Kuhanje ipak smanjuje količinu vitamina C u paradajzu, jer se vitamin C razgrađuje prilikom zagrijavanja.

Špinat

I sirovi i kuhani špinat bogati su nutrijentima i nude mnoge zdravstvene prednosti. Međutim, baš kao i kod mrkve, kuhanje može povećati količinu beta-karotena koju vaše tijelo apsorbuje.

Način na koji ga pripremate pravi veliku razliku. Kuhanje u ključaloj vodi može dovesti do većeg gubitka antioksidansa, dok kuhanje na pari pomaže vašem tijelu da apsorbuje više beta-karotena.

Čini se da je kuhani špinat bogatiji i mineralima poput željeza i kalcija. Neka istraživanja sugerišu da do ovog povećanja dolazi jer se minerali vezuju za jedinjenja poput oksalata, što sprečava njihov gubitak u vodi za kuhanje.